Фитнес

Укрепване на стомаха на стълбите


Протичането на стълби може бързо да умори костите на костите.

Jupiterimages / Марка X снимки / Гети изображения

Вашите костници са големите мускули, разположени в задната част на горната част на краката, които помагат за разширяване на бедрата и огъване на коленете. Тъй като тези мускули се състоят предимно от бързо потрепващи се влакна, те реагират най-добре на тренировъчни методи с висока интензивност, като бягане на наклонени повърхности. Упражненията за катерене по стълби набират високо количество влакна от бързо потрепване във вашите подбедрици, помагайки ви да изградите сила и сила.

Разберете Механиката

Изкачването на стълби може да се сравни с тренировките за съпротива. Когато преодолеете наклон, мускулите на краката ви се свиват или съкращават при това, което е известно като концентрично движение. Трябва да вдигате цялото си телесно тегло нагоре и напред, докато работите срещу гравитацията. Тъй като бедрата и коленете ви се движат чрез по-голям диапазон на движение, отколкото по равна повърхност, вие набирате повече мускулни влакна, особено в задните и задните си кости. Предвид повтарящото се движение с малко време за възстановяване, вашите подбедрици трябва да продължат да стрелят. Чрез намаляване на удрянето по ставите в долната част на тялото, стълбищната тренировка също е с ниско въздействие, според "Busting Your Butt and Gut: Minimizing Your Maximum Areas" от Marty Tuley. Изтичането на стълби е подобно на хълмовете за бягане, само че е по-трудно, казва съветникът на „Мъжко здраве“ Рейчъл Косгроув.

Знайте предимствата

Ако се включите в режим на тренировка с тежести, който подчертава фронтовете на бедрата, четворниците ви може да са по-силни от задните ви кости. Много спортисти са склонни да имат по-силни четириъгълници, което води до мускулен дисбаланс, който ги прави уязвими при издърпване на коляното. Изкачвайки се или бягайки по стълби, можете да укрепите коланчетата и да коригирате мускулните дисбаланси. Освен това, вие използвате около 70 процента бързи мускулни влакна, за да се изкачите по стълби, според Canada StairClimbing Association. Ако сте спринтьор, изкачването по стълби може да увеличи количеството на бързите мускулни влакна в задните ви кости и да подобри представянето ви.

Опитайте тази тренировка

Интервалното обучение по стълби може да ви даде интензивна тренировка с крака и да повиши цялостния фитнес. Намерете набор от стълби, като избелвачите на местната гимназия. Бягайте по стълбите възможно най-бързо, за да накарате сърцето си да изпомпва и кръвта да тече през мускулите. Върнете се надолу, за да се възстановите, което трябва да отнеме около два пъти повече време, което ви е отнело да се изкачите. Избягвайте да бягате по стълбите и да не подлагате коленете си на прекомерен стрес. Стремете се да извършите пет до 10 повторения за период от 20 до 30 минути. За да засилите интензивността на упражнението, завържете две или дори три стълби наведнъж.

Стопли го

Загрейте с пет до 10 минути лека аеробна активност, като джогинг или скачащи крикове, преди да се качите на стълбище или бягане. Хидратирайте с много вода преди и след тренировка на стълбището. Спрете упражнението, ако започнете да виете замаяност, гадене или дезориентиране или сърцето ви започва да се сърцебие. Тъй като изкачването на стълби включва повтарящи се мускулни движения, изпълнявайте други форми на аеробна активност - като колоездене, плуване или ролери - за да намалите риска от прекомерно нараняване.

Гледай видеото: Най-доброто упражнение при болки в кръста и проблеми при стабилизиране на пояса- Умряла буболечка (Октомври 2020).