Фитнес

Как да заздравим белите дробове за подводно плуване


Подводното плуване изисква силни и ефективни бели дробове.

Райън Маквей / Фотодиск / Гети Имидж

Дихателната фитнес може да бъде повлияна от много фактори, като вашето ниво на аеробна фитнес и пол. Въпреки това, като предприемете правилни стъпки, вие постигате хронични подобрения както в количеството кислород, който белите дробове могат да задържат, така и в това колко ефективно го използват. Най-доброто специфично обучение, което можете да направите, за да увеличите силата на белите дробове и капацитета за плуване под вода, е просто да практикувате плуване под вода. Но има и много тактики, които можете да използвате, включително тренировки и диета извън водата, които могат да подобрят силата на белите дробове под повърхността.

1.

Провеждайте интервали с висока интензивност, за да подобрите усвояването и ефективността на кислорода. Доказано е, че тренировките с висока интензивност, като упражнения в 80 до 85 процента от резерва на сърдечния ритъм за две до три минути, стимулират обема на белите дробове и капацитета за упражнения. Интервалното обучение, което се редува между различни интензивности като три минути работа и две минути почивка, ще подобри силата на белите дробове дори повече от тренировките с постоянна интензивност. Можете да опитате интервални тренировки по време на бягане или колоездене или като редувате почивка и периоди на интензивно подводно плуване.

2.

Упражнение на височина. Въздухът на високи коти има по-ниска плътност на кислорода, което означава, че ще трябва да вдишвате повече въздух, за да снабдите вашите органи и мускули с кислород. Упражнението на височина ще повиши сърдечната честота, ще увеличи работата на белите дробове и ще подчертае нуждата ви да използвате кислорода ефективно. Домът тук е, че ако живеете на няколко хиляди фута или имате достъп до планински на открито, можете да използвате височина, за да повишите силата на белите дробове.

3.

Експериментирайте с хипоксия или ограничаващи кислорода дейности. Тъй като не всеки може да тренира дробовете си в планински въздух, има няколко стратегии и устройства, които ви позволяват да симулирате среда с ниско съдържание на кислород и да изграждате сила и ефективност на белите дробове. Примерите включват гмуркане с шнорхел с ограничен въздушен поток, специализирани маски с противостоящо дишане и редовно плуване. Ако сте наистина посветени, можете да опитате да спите в „палатка на височина“, създадена да имитира височината на ниско кислород.

4.

Яжте богата на желязо диета. Вашата сърдечно-дихателна система използва желязо, за да свързва кислородните молекули и да ги транспортира по цялото тяло. Това означава, че ако сте с ниско съдържание на желязо, може да се борите да получите достатъчно кислород до органите и мускулите си, намалявайки ефективността на плуването. За щастие е лесно да получите много желязо в диетата си, като готвите с чугунен тиган или хапвате неща като спанак и други тъмни листни зеленина, леща и постно червено месо.

5.

Вземете ежедневната си ябълка и задръжте бездух. Изследване на списание "Thorax" установи, че диетите с високо съдържание на витамин Е и ябълки повишават функцията на белите дробове далеч по-добре от другите твърди белодробни храни като цитрусови плодове, тикви, витамин С и бета-каротин. Пет или повече ябълки седмично значително подобриха функцията на белите дробове, а положителните ефекти останаха дори и след като участниците отбиха от храсталака.

6.

Правете редовно, дълбоко дишане, за да тренирате тялото си. Докато дишате нормално, в покой и при ежедневни дейности, не използвате често пълния капацитет на белите си дробове, за да поемете въздух. Обикновено това е добре, защото нямаме нужда от много кислород, докато почиваме. Въпреки това, за да подготвите тялото си за дълбоки инхалации, като например преди да плувате под вода, трябва да се концентрирате върху поемането на дълбоки вдишвания през целия ден, вдишването през носа и разширяването на долните ребра, за да запълните резервния си обем на белите дробове. Това може да засили белите ви дробове и контрол на белите дробове, като ги научите да имат достъп до пълния си потенциал според нуждите.

Необходими неща

  • Басейн
  • Храни, богати на желязо

Внимание

  • Хипоксията или тренировките с ограничен кислород, като подводно плуване или бягане на голяма надморска височина, могат да бъдат опасни, ако се извършват неправилно. Екстремните случаи могат да доведат до слабоглавие, припадък или удавяне. Винаги провеждайте обучение за хипоксия под внимателно наблюдение.