Фитнес

Как да заздравим мускулите за тенис


Тренирайте във фитнеса, преди да вземете ракета си на корта.

Comstock / Comstock / Гети изображения

Да играеш добре тенис изисква комбинация от бързина, сила и финес. За да изградите силата си, изпълнете упражнения за съпротива с високо повтаряне, които ще затвърдят тялото ви и ще повишат мускулната ви издръжливост. Избягвайте дейности с ниско съпротивление, които могат да ви натрупат и да намалят ловкостта ви на корта. Укрепването на мускулите ви може да ви помогне да уцелите по-силни стъпки и да добавите цип към сервиранията си. Можете също така да подобрите скоростта на крака, като укрепвате краката и основните мускули, като ви позволявате да преследвате повече удари и да поддържате топката в игра.

1.

Изпълнете удължаване на краката и къдрици, за да насочите съответно своите четириъгълници и подбедрици. За двете упражнения обикновено може да се използва една и съща машина. Правете преси върху машината за натискане на крака, за да работите на квадрицепсите и глутеите. Направете Постоянни вдигания на телета - на машина или на пода, докато държите дъмбели - за да укрепите прасците си. Използвайте машини за отвличане на бедрата и аддукция - или кабелна машина с ниска ролка, която можете да прикрепите към глезена си - за укрепване на мускулите около бедрата и горната част на бедрата.

2.

Разработете ядрото си, като извършвате различни движения, за да работите с корема, като стандартни хрупки, за които лежите на гърба си и повдигате главата, раменете и горната част на гърба от пода. Включете и велосипедни патерици, за които вдигате краката си, усуквате торса си и се опитвате да докоснете лакътя до противоположното коляно, докато се изкачвате. Руският обрат е друг вид хрускане, за което изпъвате ръцете пред гърдите си и усуквате торса си странично, докато се изкачвате. Изпълнете разширения на пейка за удължаване на гърба, за да работите долната част на гърба.

3.

Насочете горната част на тялото, като правите преси на пейките или машините, за да укрепите мускулите на пекторалиса. Допълнително укрепете гърдите си, като правите предразположени хоризонтални отвличания или обратни мухи, като лежите с лице надолу на пейка с пръсти на пода и повдигате гири от раменете нагоре до страни. Прикрепете lat bar към висока ролка и изпълнете lat изваждания, за да работите latissimus dorsi в гърба си. Използвайте машина със седнали редове или прикрепете щанга към ниска шайба, за да изпълнявате редове за укрепване на гърба си. Изпълнявайте бицепсови къдрици и трицепс разширения със свободни тежести, за да изградите мускулите на горната част на ръката. Използвайте машина за вдигане на рамене или дръжте свободни тежести пред себе си, за да правите рамене. Направете странични повдигания с гири за допълнителна работа на раменете.

Съвети

  • Загрейте преди да тренирате, като правите пет до 10 минути леки кардио упражнения. Изпълнете динамични разтягания на всички мускули, към които ще се насочите по време на сесията.
  • Направете 10-повторен комплект за загряване на всяко упражнение, като използвате 50 процента от стандартното си тегло. За останалите си групи използвайте достатъчно тегло, за да направите финалните повторения предизвикателни. Извършете 20 повторения на вашите вариации на хрускане и 10 до 15 повторения на останалите си упражнения.

Внимание

  • Консултирайте се с лекар преди да започнете нова рутинна тренировка, особено ако сте били неактивни или имате някакви здравословни проблеми. Спрете да изпълнявате упражнение, ако чувствате болка.

Гледай видеото: Упражнения при болки в кръста (Октомври 2020).