Фитнес

Как да заздравим долната част на гърба у дома


Опитайте модифицирана хрупка на топката за упражнения.

Polka Dot Images / Polka Dot / Гети изображения

Вашата рутинна тренировка трябва да се отнася до всички части на тялото ви, включително и гърба ви. Не е нужно обаче да правите тези упражнения изключително във фитнес зала. Използвайки тренировъчна топка у дома, можете да работите почти във всяка основна мускулна група, включително и в долната част на гърба. Дума на предупреждение обаче: Ако се възстановявате от нараняване на гърба, не забравяйте да се оправите на лекаря си, преди да опитате тези упражнения самостоятелно.

1.

Легнете на гърба си на пода, като краката опират върху топката за упражнения. Облегнете ръцете си отстрани с длани надолу и след това бавно повдигнете дупето и долната част на гърба, докато тялото ви образува дълга права линия от раменете до краката. Задръжте позицията за няколко секунди и след това бавно спуснете тялото си надолу. Повторете 10 пъти.

2.

Седнете на топката за упражнения и опирайте краката си на пода със свити колене. Вървете краката си напред, като се навеждате назад, опряйки първо долната част на гърба си в горната част на топката и спирайки, когато раменете и горната част на гърба опират топката. Изправете багажника и краката, оформяйки права линия между раменете и стъпалата. Задръжте позицията за няколко секунди и след това вървете краката си назад, докато отново не седнете на топката. Повторете последователността 10 пъти.

3.

Коленете пред топката и след това се наведете напред и опирайте гърдите си на топката, като позволявате ръцете ви да висят надолу и да стигнат към пода. Стегнете корема си и вървете краката напред, което трябва да накара топката да се движи надолу по тялото ви. Когато можете, отпуснете ръцете си на пода и продължете да "ходите" с ръце, така че краката да се повдигнат нагоре, а след това коремите, бедрата и най-накрая пищялите да опират на върха на топката. Дръжте тялото си в права линия, като държите тялото си в това положение на дъска за няколко секунди. Вървете ръцете си назад, докато гърдите ви опират на топката. Повторете цялата последователност на „преобръщане“ общо 10 пъти.

4.

Върнете отново ръцете си назад, докато коремът ви не почива на топката. Оставете краката си да почиват на пода зад вас, а ръцете поставете зад главата си. Повдигнете торса нагоре, така че само бедрата ви да опират на топката, задръжте за секунда и след това спуснете торса си до изходна позиция. Повторете цялата последователност общо от 10 до 20 пъти.

Необходими неща

  • Топка за упражнения

Бакшиш

  • Правете всяко упражнение бавно с внимателни, контролирани движения.

Гледай видеото: Планк: Упражнение за стегнат Корем - 4 варианта + Plank Challenge (Октомври 2020).