Фитнес

Как да заздравим мускулите на завъртане на бедрата


Силните ротатори на тазобедрената става могат да помогнат на вашия голф люлка.

Сири Стафорд / Фотодиск / Гети изображения

Шест малки мускули от външната страна на всеки бедро, подходящо известни като външните ротатори, работят, за да завъртят бедрата си външно. Вашите абдуктори на тазобедрената става въртят бедрата вътре. Например, ако седите на пейка с крака на пода и движите десния крак вляво - като същевременно държите бедрото си на място - въртите бедрата навън. Придвижването на десния крак надясно завърта бедрата вътре. Изпълнявайте различни упражнения за завъртане на тазобедрената става, за да поддържате интересните си тренировки и да избегнете фитнес плато.

1.

Извършете пет- до 10-минутна аеробна загрявка. Направете бърза разходка или карайте велоергометър, за да повишите основната си температура преди основната си тренировка.

2.

Застанете по средата между машини с висок и нисък кабел, за да направите упражнение за издърпване на кабела за вашите вътрешни и външни ротатори. Обърнете гърба си към високия кабел и поемете разделена позиция с левия крак пред дясната. Дръжте високия кабел в дясната си ръка до вашата страна. Хванете ниския кабел в лявата си ръка с длан под ъгъл около 45 градуса. Завъртете бедрата си, докато дърпате ниския кабел диагонално, докато ръката ви е до лявото рамо. В същото време натиснете високия кабел напред и надолу, докато ръката ви е изпъната и под ъгъл приблизително 45 градуса към пода.

3.

Изпълнете тазобедрените миди, за да работите с вашите похитители, като лежите от лявата страна с дясната ръка на десния бедро и лента за упражнения около долната част на бедрата. Повдигнете горния крак срещу съпротивлението на лентата, като същевременно държите краката си заедно.

4.

Насочете външните си ротатори с упражнения за завъртане на кабела. Изпълнете седнала версия, като седите с крака на пода пред вас, а лявата страна насочена към машина с нисък кабел. Прикрепете кабела към левия глезен и преместете крака си нагоре и отляво, за да заемете изходна позиция, като се уверите, че кабелът е опънат. Дръжте долното ляво бедро и дръжте бедрото на място, докато дърпате левия крак зад десния крак, срещу съпротивлението на машината. Правете лежащо упражнение с лицето надолу с лявата страна към машината. Сгънете лявото си коляно, така че бедрото ви да е вертикално и след това издърпайте белезникавия ляв крак надясно, като отново държите бедрото си на място.

5.

Повдигнете гир над тесното си рамо и направете вятърни мелници. Упражнението работи с външни ротатори на тазобедрената става като piriformis, плюс вашите глутеи, които са вътрешни ротатори. Застанете със заключен десен лакът, а краката - под ъгъл вляво. Завъртете бедрата надясно, докато стигнете надолу и докоснете пода с левите пръсти, точно вътре в левия крак, като същевременно държите двете си ръце прави. Ръцете ви трябва да образуват сравнително права вертикална линия с гирката на върха, когато докоснете пода. Докато напредвате, докоснете дланта си до пода. Обратни страни, за да работите на левия си бедро.

6.

Работете своите похитители със седнала машина за отвличане на тазобедрената става. Седнете с гръб срещу облегалката на машината, подметките на краката на краката и външните страни на краката срещу вътрешностите на подложките за съпротивление. Едновременно натиснете двата крака странично към подложките, за да отделите краката, доколкото можете.

7.

Работете вашите ротационни тазобедрени стави поне два пъти седмично, но не и в последователни дни. Направете осем до 12 повторения на упражнения с тежест или 15 до 20 повторения на мидата. Повторете упражненията с един крак на противоположната страна. Увеличете натоварването си с тегло, когато 12 повторения стане твърде лесно. Увеличете предизвикателството на мидията, като използвате по-строга лента.

Необходими неща

  • Машини с висок и нисък кабел с дръжки
  • Кръгова лента за упражнения
  • Пудовки
  • Отвличаща машина

Ресурси (1)

Гледай видеото: Имате болки в кръста, врата и раменете? Това упражнение ще ви помогнеBird dog (Октомври 2020).