Фитнес

Как да подсилите коленете си при ходене по хълм


Здравото коляно може да издържи на натиск до четири пъти повече от телесното ви тегло.

Jupiterimages / Comstock / Гети изображения

Коленете ви са най-големите стави във вашето тяло и като такива имат важна роля в ежедневието ви. С всяка стъпка, която правите, коленете ви се огъват, извиват и завъртат, за да ви позволят да се движите по желания от вас начин. Ходенето по хълм е особено трудно на коленните стави, тъй като работите по-усилено, за да изкачите наклона. Укрепването на коленете при ходене по хълм означава не само намаляване на потенциално вредното въздействие, но и изграждане на по-силни мускули в бедрата и задните части.

1.

Изпълнявайте стъпкови упражнения на стълбище или 6-инчова стъпка по аеробика. Стъпете върху повдигнатата платформа с единия крак, оставяйки другия да виси свободно. Задръжте за три до пет секунди, преди да поставите увисналия крак назад надолу. Повторете 10 пъти на всеки крак. Това упражнение укрепва бедрата, бедрата и глутеите. Всички тези мускули поддържат коленете ви, докато ходите, особено на наклон.

2.

Укрепете мускулите на квадрицепса. Легнете по гръб с едно наведено коляно, а кракът е равен на пода. Дръжте другия си крак прав с пръсти, насочени към небето. Повдигнете този крак на няколко сантиметра от земята и задръжте позицията до 10 секунди, преди да се отпуснете. Изпълнете 10 повторения с всеки крак. Силните четириъгълници помагат да поддържате коленните стави прави и да поемат удар, когато вървите надолу.

3.

Легнете отстрани, поддържайки тежестта си с един лакът. Повдигнете горния си крак на около 12 инча по подобен на ножица начин, като го държите прави. Задръжте за секунда и се върнете в първоначалното положение. Извършете 20 до 30 повторения, за да подсилите отвличащите бедрата си. Голяма част от движението за катерене, свързано с ходенето по хълм, идва от бедрата ви. Силните бедра поддържат коленете и могат да предотвратят нараняване на илиотибната лента на външната част на коляното.

4.

Разтегнете IT лентата, за да подобрите стабилността на бедрата и коленете и да намалите триенето. Застанете с краката заедно. Изпънете ръцете си отстрани, за да образувате Т-образна форма. Достигнете надолу към гърба си с едната ръка, доколкото можете, като същевременно държите коленете си прави. Задръжте за няколко секунди, преди да повторите разтягането с другата ръка.

5.

Изберете обувки, предназначени да поддържат колена здрави по време на разходка нагоре. Пешеходни обувки или туристически ботуши, които са добре подплатени със значителна опора на арката, предпазват коленете от наранявания, свързани с удари. Добавете стелки към обувките си, ако почувствате, че петите ви се подхлъзват, когато вървите нагоре или надолу, за да предотвратите болезнените мехури.

6.

Използвайте трекинг полюс или бастун за ходене по хълм. Тези дълги устройства, подобни на тръстика, могат да намалят вредното въздействие върху коленете с 25 процента, според планинския клуб Appalachian.

Бакшиш

  • Загрейте за пет до 10 минути с лесна разходка, преди да започнете укрепващи упражнения.

Гледай видеото: Барбара О'Нийл - Природни лекарства (Юли 2020).