Фитнес

Как да заздравим глутеите, използвайки лентата за съпротива около коленете


Използвайте лента, когато се отправите към пода за упражнения за глуте.

Медиоизображения / Фотодиск / Фотодиск / Гети изображения

Твърдите глутеални мускули не само подобряват външния вид на гърба ви. Вашите глутеи играят ключова роля за стабилизиране на таза ви, извеждат ви напред и поддържат тялото ви правилно подравнено. Поддържането им силно понижава вашата чувствителност към определени наранявания на краката, включително страховит коляно на бегача и синдром на ИТ лентата. Независимо дали сте тотален фитнес наркоман или просто искате да живеете умно и да се предпазите от болка, основните упражнения за глутена могат да ви помогнат. Вземете повече бретон за долара, като носите съпротивителна лента около краката, точно над коленете.

Загрейте първо

Загрейте преди да работите с глутеите си, за да повишите температурата на мускулната тъкан и да увеличите циркулацията. Правете седем до 10 минути лека кардио дейност, като бързо ходене, лек джогинг на място или скачане на въже. Напредвайте към динамично разтягане на глутена, за да подготвите допълнително мускулите на дупето си за действие. Един комплект от 15 до 20 разходки или бягания с коляно трябва да е достатъчен.

Стъпка встрани

Подгответе се за странични разходки на лентата. Застанете с разстояние ширината на бедрата на краката си, ръцете са свити свободно пред гърдите. Завържете лента за съпротива около бедрата, точно над коленете. Завържете лентата сигурно, така че да е опъната около краката. Сгънете коленете си и спуснете бедрата в половин клек и се фокусирайте напред. Поддържайки гръбнака изправен и коленете си огънати, започнете да пътувате надясно, стъпвайки на десния крак и след това следвайте с левия крак. Изтласкайте коленете си на разстояние през цялото упражнение. Преместете се надясно четири до шест пъти, като поддържате напрежение в лентата по време на повторенията. Повторете упражнението от другата страна, като се движите странично наляво.

Изгради мост

Легнете по гръб за глутен мост. Свийте коленете си към тавана и поставете ходилата на краката си на пода, разстояние на ширината на раменете. Завържете лентата, така че да е опъната около бедрата, точно над коленете, след което отпуснете ръцете си отстрани, с длани обърнати нагоре. Изкопайте петите си в пода и огънете краката си, привличайки пръстите си към бедрата. Стиснете глутеите и повдигнете бедрата към тавана, спирайки, когато коленете, бедрата и раменете са подравнени. Задръжте позицията на моста, докато отворите коленете си срещу съпротивлението на лентата. Натиснете навън за две до пет секунди. Освободете коленете леко, без да спускате бедрата и след това отново отворете коленете. Повторете натискането навън осем до 12 пъти и след това спуснете дупето на пода. Повторете за общо два или три комплекта.

Опитайте мида

Легнете от лявата си страна за упражнението за мида. Свийте и двете колене и ги придвижете леко напред. Завържете лентата сигурно около бедрата, точно над коленете и поставете дясната си ръка на десния си бедро. Затегнете корема си, за да подпънете долната част на гърба и вдигнете дясното коляно, повдигайки го към тавана. Дръжте краката си заедно, докато горният крак се притиска навън към лентата. Задръжте пресата навън за два до пет броя и след това бавно спуснете крака в начална позиция. Избягвайте да търкаляте десния си бедро и таза напред или назад. Повторете осем до 12 пъти. Отпуснете се за кратко и повторете до четири пъти, преди да се търкаляте от другата страна, за да обработите лявото дупе.

Изпънете го

Следвайте тренировката си с глуте с статично разтягане, за да предотвратите стягане и болезненост. Седнете на стол с изправен гръб и главата си в една линия с гръбначния стълб. Пресечете десния крак над лявото бедро, точно над лявото коляно. Оставете дясното коляно да се отпусне отворено към дясната страна. Дръжте торса си дълъг, шарнирно напред от бедрата, изтегляйки гърдите към скута си. Когато почувствате леко до умерено напрежение в дясната си външна част на бедрата и задника, задръжте позицията до 30 секунди. Дишайте нормално, за да постигнете по-дълбок, по-ефективен разтягане. Отпуснете се за кратко и повторете до четири пъти, преди да превключите краката, за да разтегнете левите глутеали.

Ресурси (1)