Фитнес

Силова тренировка, използвайки 100 процента от телесното ви тегло


Когато използвате телесното си тегло за силови тренировки, лесно можете да увеличите или намалите количеството на съпротивлението.

Джордж Дойл / Stockbyte / Гети изображения

Силовите тренировки, използващи цялото ви телесно тегло, са един от начините да постигнете целите си за тренировка за съпротива, различни от използването на машини или свободни тежести. Множество упражнения както за горната, така и за долната част на тялото могат да се правят с помощта на вашето телесно тегло и всички те са ефективни за увеличаване на силата и издръжливостта. Упражненията с телесно тегло изискват координация на цялото тяло, което е едно от техните предимства.

Натискане нагоре

Когато извършвате лицеви опори, използвате телесното си тегло като съпротива и работите няколко мускула, включително мускулите на гърдите, ръцете и раменете. За да извършите лицеви опори, започнете на земята с ръце, по-широки от широчината на раменете, а пръстите на краката докосват земята. Дръжте тялото си в права линия, а главата ви да гледа леко пред вас. Започнете с прави ръце и ръцете и китките директно под раменете. След това се спуснете, докато лактите ви не са под ъгъл от 90 градуса и отново се върнете, завършвайки едно повторение.

Талпи

Дъската е основно упражнение, което използва корема и мускулите в долната част на гърба, ръцете и раменете, за да поддържате телесното тегло. За да изпълните дъска, започнете в положение на лицеви опори, но с предмишници на земята, вместо с ръце. С лактите, подплатени директно под раменете и пръстите на пръстите на земята, стегнете корема и запазете неутрална шия и гръбначен стълб. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, като 30 секунди до две минути са идеални.

Burpees

Burpees са друго упражнение, при което само вашето телесно тегло може да се използва като съпротива. За да извършите оригване, започнете в изправено положение с разстояние краката на ширината на раменете. На следващо място, спуснете тялото си в клекнало положение, огънете коленете и поставете ръцете си на пода пред вас. Изтръгнете краката си назад, така че да сте в положение на лицеви опори, с ръце на земята. Свийте лактите, спуснете гърдите си, за да направите лицеви опори. Изправете ръцете си, върнете гърдите си нагоре и след това ритайте краката си в първоначалното си положение. След това се изправете и скочете във въздуха с ръце над главата си. Един комплект е 15 повторения. Мускулите, работещи по време на това упражнение, са тазобедрените стави, квадрицепсите, глутеите и тазобедрените флексори, както и мускулите на горната част на гърба, гърдите и раменете.

Lunge and Walk

Ходещите дробове използвайте телесното си тегло като съпротива да работите на квадрицепсите, задните части на костите и глутеите. За да изпълнявате ходещи крачки, започнете в изправено положение с ръце върху бедрата. Стъпка напред и широк с единия крак, като в същото време се повдигаш нагоре към топката на задната стъпка. С изправен гръб и рамене назад, огънете коленете и спуснете бедрата надолу, право към земята. Задното коляно не трябва да докосва пода, а предното коляно не трябва да преминава пръстите на краката ви. Вдигнете се с предния крак и изведете задния крак напред. Направете още една крачка напред с противоположния крак и повторете лумба. Попълнете 15 на всеки крак или общо 30 повторения.

Гледай видеото: Дебела главас БГ субс (Октомври 2020).