Фитнес

Упражнения за силова тренировка за вътрешни и външни бедра


Кляканията са едно от най-ефективните упражнения за бедрата.

Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images

Вътрешните и външните мускули на бедрата често се пренебрегват в традиционните програми за упражнения. За по-добър мускулен баланс и по-оформени бедра, трябва да включите силови тренировки, насочени към тези зони. Първичните вътрешни мускули на бедрото, аддукторите, движат крака по тялото. Външните мускули на бедрата се състоят до голяма степен от похитителите, които отдалечават крака ви от тялото. Мускулите на бедрената кост и квадрицепсите са двата най-големи мускула на бедрата.

Приклекнете, за да тонизирате бедрата

Кляканията са едни от най-добрите упражнения за бедрата, защото те работят с целия крак с едно движение. За да ги изпълнявате правилно, застанете с краката на ширината на раменете. Докато огъвате коленете си, за да се спуснете в положението за клек, уверете се, че движите задните си части назад, сякаш седите на стол. Трябва да можете да виждате пръстите на краката си пред коленете. Ако бедрото ви се движи напред и блокира изгледа на пръстите на краката ви, не използвате правилна техника. Добавянето на гири или извършването на клек с един крак ще увеличи интензивността на тренировката. Можете също така да изпълнявате клякания на стената, където се плъзгате по стената или поставяте топка за стабилност между вас и стената. За да фокусирате тренировката върху вътрешното си бедро, поставете топка за лекарство или малка стабилна топка между коленете и я задръжте в положение, докато изпълнявате клека.

Съсредоточете се върху вътрешната и външната част на бедрата

Изпълнението на упражнения за отвличане на тазобедрената става ще тонизира външните части на бедрата. Можете да изпълнявате това упражнение с тежести, ленти за съпротива или кабелна машина във фитнес залата. Застанете изправени с краката на ширината на раменете. Поставете тежестта на глезена, лентата или кабела около глезена. Балансирайте на противоположния крак, преместете крака си встрани на 12 инча и се върнете в изходна позиция. За да се съсредоточите върху вътрешните си мускули на бедрото, превключете посоката на съпротивлението, за да извършите аддукция на тазобедрената става. Леко огънете бедрата си, като приведете крака пред тялото и навън встрани, и преместете крака си към средата на тялото и се върнете в изходна позиция. И за двете упражнения превключете краката и повторете за шест до 12 повторения. Много фитнес зали ще имат и машина за аддукция / отвличане, която можете да използвате за насочване към двете мускулни групи.

Увеличете мускулния тонус и размер

Мускулните групи трябва да имат почивка от 24 до 48 часа между тренировки за силова тренировка, за да позволят адекватно възстановяване на мускулите. Мускулите трябва да се работят до степен на умора, за да придобият сила и да подобрят мускулния тонус. Започнете с 10 до 12 повторения на всяко упражнение и предварително съпротивление, когато умората не се усеща в края на всеки комплект. Когато вдигате правилното количество тегло, ще създадете малки сълзи в мускула. Докато тези сълзи лекуват, мускулът ви ще става все по-силен и по-голям, създавайки тонус и повишена мускулна маса. Тренировките с тежести в последователни дни не позволяват адекватно време за възстановяване и ще създадат по-висок риск от нараняване.

Съображения за безопасност, които трябва да запомните

Вашият лекар трябва да осигури разрешение преди започване на нова програма за упражнения. Ако сте нестабилни или в баланс, използвайте помощ, за да ви стабилизира по време на стоящи упражнения. Ако почувствате внезапна болка или чуете пукащ шум, спрете да спортувате и се консултирайте с вашия лекар. Обърнете внимание на тялото си, докато тренирате, за да гарантирате, че поддържате безопасно ниво на активност.

Ресурси (1)

Гледай видеото: Упражнения за Вътрешната Част на Бедрата (Октомври 2020).