Фитнес

Упражнения за силова тренировка за отпуснати оръжия


Трансформирайте ръката на ръката с тренировка за съпротива.

Снимки на фотодиск / фотодиск / Гети

Упражненията за съпротивление помагат да се трансформира кракът в мускул. Ръцете са съставени главно от бицепсите, разположени в горната, предната част на ръцете и трицепсите, разположени в горната, задната част на ръцете. Правенето на две или три тренировки за силова тренировка за ръцете ви всяка седмица ще помогне за изграждането на мускули и сила и ще прогони отпуснатите ръце.

Hammer Them

Чуковите къдрици укрепват бицепсите. Изправете се изправете, дръжте тежест във всяка ръка и окачете ръцете си отстрани. Обърнете дланите си към тялото и изправете китките си. Стегнете стомашните мускули и отпуснете раменете. Повдигнете тежестите до раменете си, спирайте преди да ги докоснат. Спуснете ръцете си до страни и повторете. Извършете 12 до 15 повторения, спирайки, когато бицепсите ви уморяват.

Предизвикайте ги

Сложните упражнения предизвикват повече от един мускул, увеличавайки разхода на калории и затруднения. Извивката за притискане тонизира бицепсите и раменете, което също допринася за появата на елегантни и опънати ръце. Дръжте тежест във всяка ръка, изправете се изправете и разположете краката си на ширина на раменете един от друг. Свийте леко коленете си и висете ръцете си отстрани. Обърнете дланите си напред и изправете китките. Повдигнете тежестите към раменете си, без да разклащате лактите си или да размахвате ръце. Веднага завъртете ръцете си напред и повдигнете лактите си отстрани, успоредно на пода. Избутайте тежестите над центъра на главата, изправяйки ръцете си. Спуснете лактите си отстрани, след това спуснете ръцете си в начална позиция. Извършете 12 до 15 повторения, като спрете, когато бицепсите и раменете ви уморяват.

Върни ги назад

Проучване за 2011 г., поръчано от Американския съвет за упражнения и проведено от Университета на Уисконсин, Ла Крос, класира откатите като едно от най-добрите упражнения за трениране на трицепса. Дръжте тежест във всяка ръка, изправете се изправете и поставете краката си на ширина на бедрата. Свийте леко коленете си и отпуснете раменете. Свийте ръцете си на 90 градуса и придърпайте лактите отстрани. Повдигнете ръцете си пред лактите, успоредно на пода. Наведете се напред 45 градуса, като поддържате прав гръб. Избутайте тежестите зад себе си, като удължавате и изправяте ръцете си. Повдигнете ръцете си пред лактите и повторете. Извършете 12 до 15 повторения, като спрете, когато гърба на ръцете ви уморява.

Разширете себе си

Надземното разширение укрепва трицепсите. Дръжте тежест във всяка ръка, изправете се изправете и леко наведете коленете си. Изправете гърба си и стегнете стомашните мускули. Повдигнете ръцете си до ушите и обърнете дланите си една към друга. Притиснете лактите към главата си и отпуснете раменете. Изправете китките, след това намалете тежестите зад раменете. Спрете, когато почувствате разтягане в трицепса си, когато не можете да се смъкнете повече. Повдигнете тежестите над главата и изправете ръцете си. Извършете 12 до 15 повторения, спирайки, когато умората на вашия трицепс.

Гледай видеото: Muscle Damage Силова тренировка за жени за отслабване с Ралица Ламбова (Октомври 2020).