Фитнес

Упражнения за силова тренировка за възрастни


Възрастните граждани могат да подобрят цялостното си здраве със силова тренировка.

Възрастните граждани са по-неактивни с напредване на възрастта си и са изложени на повишен риск от падания, счупвания и лоша годност. HUR Australia заявява, че мускулната маса намалява с 40 процента до 70-годишна възраст, като значително намаление след 50-годишна възраст. Тренировките със сила могат да увеличат мускулната маса, да намалят риска от падане и да подобрят качеството на живот. Възрастните хора трябва да се стремят да тренират усилено два до три пъти седмично с упражнения, насочени към всички основни мускулни групи. Упражненията могат да се правят с устойчивост на телесно тегло, ленти или тежести.

Усилете ръцете

Старшите могат да увеличат силата на ръката с упражнения за бицепса и трицепса. Насочете бицепсите, мускулите в предната част на горната част на ръката, с бицепс къдрици. Застанете висок, като държите тежест във всяка ръка, ръцете са изпънати настрани и дланите са обърнати нагоре. Свийте лакътя, докато свивате тежестите нагоре към раменете. Върнете се за начало и повторете 10 до 12 пъти или докато се уморите. Тренирайте трицепсите си с надземни разширения за трицепс. Дръжте тежест в лявата си ръка с ръка изправена над главата, бицепса до ухото. Дръжте лакътя си стабилен, докато огънете горната си ръка зад главата. Върнете се за начало и повторете 10 до 12 пъти или докато се уморите. Сменете страни, за да повторите на дясната си ръка.

Плетени рамене

Силните рамене могат да помогнат на възрастните хора да вдигат леки товари, да стигат до шкафове и да окачат пране на линията на дрехите. Изберете две до три упражнения за раменете и ги изпълнявайте няколко пъти седмично в непоследователни дни като част от вашата тренировка за силова тренировка. Упражненията включват раменете, предните повдигания и страничните повдигания. Правете странични повдигания, като стоите високи с леко тегло във всяка ръка, ръцете отстрани. Свийте лактите си на 90 градуса и вдигнете ръцете си отстрани, докато достигнат височина на раменете. Задръжте за секунда, преди да се върнете в начална позиция. Повторете 10 до 12 пъти или докато не настъпи умора.

Мощност на краката

Силните крака ще помогнат на възрастните хора да ходят с повече стабилност, подобрен баланс и повишена лекота. Тренирайте краката си с упражнения като мини-клякания, стъпала на ниска стъпка, удължаване на коляното и упражнения за седене на стойка. Седналите до стойки увеличават силата на четириглавия, за да ви помогнат да се изправите ефективно и безопасно. Седнете на стол с дупето към ръба на стола, коленете под 90 градусов ъгъл, непосредствено над глезените. Скръстете ръце пред гърдите си и използвайте краката, за да се изправите високо. Пауза, преди да се върнете да седнете. Повторете 10 до 12 пъти и завършете два сета общо. Ако не можете да постигнете добър баланс или имате затруднения с изправяне, използвайте ръцете си, за да избутате облегалките за ръце на стола.

Здрав гръб

Правете силови тренировки за гърба, за да облекчите болките в гърба и да подобрите лошата стойка, която често води до стареене. Упражненията за гръб включват изправени редове и седнали редове. Правете седнали редове, докато седите високо на стол с лента за съпротива, притворена под краката ви. Дръжте се за краищата на лентата във всяка ръка с извиване на лактите. Задвижете лактите си назад, докато стискате раменете. Повторете това действие 10 до 12 пъти или докато не настъпи умора.

Гледай видеото: Фитнес програма за хора с наднормено тегло с Р. Илиева (Октомври 2020).