Фитнес

Тонизираща тренировка за стомаха, за да помогне за стягане и укрепване на коремните мускули


Упражненията за съпротива ще ви помогнат да стегнете и тонизирате мускулите си.

Pixland / Pixland / Гети изображения

Коремните мускули включват rectus abdominis, вътрешни и външни тела и напречни мускули на корема. За да създадете най-ефективната тренировка, която да ви помогне да стегнете и укрепите тези мускули, се нуждаете от упражнения за целенасочена съпротива. Тези упражнения използват свободни тежести или оборудване за упражнения като съпротива, а понякога само собственото ви телесно тегло, като изграждате и определяте мускулите си в резултат.

Ключовете са ключови

Скърцането може да изглежда основно, но те са известни с това, че са едно от най-ефективните упражнения за укрепване на корема, насочени към мускула на ректуса на корема. Легнете плоско на гръб на пода, краката са свити под прав ъгъл, опиращи се на стол или пейка за тежести. Облегнете ръцете си зад главата си, захванете ядрото си и огънете в кръста, повдигайки торса си от пода. Изобщо не повдигайте долната част на гърба. Долна част на гърба надолу, за да завършите едно представителство

Тегло с троха

Упражнението с претеглена хрускане е насочено към мускула на ректуса на корема, но също така работи и на косите. Легнете плоско на пейка с тежести, краката са свити и краката плоски в края на пейката. На другия край, опирайте ръцете си зад главата си, с плоча с тежести между ръцете и главата. Дръжте долната част на тялото твърда и повдигнете торса си възможно най-високо, преди да спуснете обратно надолу.

Опитайте да летите

Упражнението с топка с дъмбел за стабилност тонизира мускула на ректуса на корема и вашите коси. Легнете с равна горна част на гърба срещу горната част на топка за стабилност, краката са свити, така че бедрата да са успоредни на пода, а долните крака перпендикулярни на краката ви. Изпънете ръцете си над вас, дъмбел във всяка ръка, с длани. В едновременно движение, огънете ръцете си отстрани, оформяйки ръцете си под прав ъгъл. Вдигнете ръцете си нагоре за един представител.

Благодаря на Plank за силен абс

За да насочите напречния мускул на корема, опитайте упражнението с топка за скраб. Балансирайте в позиция на дъска, плоска на дланите, опирайки долните крака върху топка за стабилност, като тялото ви оформя права линия от главата до петите. Поставете ръцете си така, че да са подравнени под раменете ви. Започнете да търкаляте топката под краката си, като изписвате буквите от азбуката, за да поддържате своя абс през цялото време.

Планиране на вашата тренировка

Планирането на тренировката е също толкова важно, колкото намирането на правилни упражнения, които да добавите към нея. Ако току-що започвате с упражнения, придържайте се само към няколко сесии седмично и постепенно си проправете път нагоре. Целете за около три до четири тренировки за силова тренировка седмично, тренирайте в непрекъснати дни, когато е възможно, за да дадете на мускулите си време да си почиват от работата, която им поставяте с тренировки с тежести. Правете два до три серии от 12 до 15 повторения на всяко упражнение. Също така включвайте поне четири до пет 30- до 45 минути кардио всяка седмица, за да поддържате нивата на телесните си мазнини ниски, за да покажете по-добре мускула, за който работите толкова усилено.

Направете го безопасно

Винаги е важно да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете всяка нова тренировка. Тъй като мускулите ви ще свикнат с количеството на теглото, което използвате с всяко упражнение, ще трябва да увеличите теглото, за да избегнете плазуването. Увеличете теглото с 5- до 10-процентови стъпки всеки път. Добавянето на повече тегло към това наведнъж може потенциално да причини нараняване, като постави твърде много стрес върху мускулите и ставите.

Гледай видеото: УПРАЖНЕНИЯ ЗА ГРЪБНАКА И КРЪСТА 10 МИНУТИ ВСЕКИ ДЕН (Октомври 2020).