Фитнес

Тониране на стомаха за начинаещи


Можете да тонизирате стомашните си мускули у дома без машини.

Pixland / Pixland / Гети изображения

Ако сте нови за упражнения, тонизирането на коремните мускули е добър начин за подобряване на стойката и укрепване на долната част на гърба. Rectus abdominis е дългият плосък мускул пред корема, който предотвратява излишната извивка в долната част на гърба. Косите мускули отстрани на корема ви помагат да се движите и усуквате багажника си. Напречният корем на корема е най-вътрешният коремен мускул, който компресира вътрешните органи и помага на белите дробове да издишат. Можете да изпълнявате тези лесни за усвояване упражнения три до пет пъти седмично.

Стандартна коремна криза

Стандартната хрупка помага да се тонизира горната част на ректуса на корема. Легнете на пода с наведени колене, а краката - плоски на пода. Хванете пръсти зад главата си и вдишвайте. Издишайте, докато свивате коремните си мускули, за да повдигнете раменете и горната част на гърба от пода. Трябва да отпуснете мускулите на шията и да водите с брадичката, докато коремните мускули придвижват ребрата си към коленете. Задръжте това положение за една до две секунди и издишайте, докато спускате горната част на гърба, а след това раменете си към пода.

Обратна коремна криза

Можете да тонизирате долната част на ректуса на корема, като извършите обратна хрускане. Легнал на гърба си с наведени колене, а краката плоски на пода, вдишайте, докато разперете ръцете си встрани с длани, обърнати към пода. Издишайте, докато приведете коленете си към гърдите. Свийте мускулите на долната част на корема, за да повдигнете бедрата и да придърпате коленете си по-близо до гърдите. Трябва да почувствате, че коремните мускули работят, за да повдигнете таза си. След като задържите това положение за една до две секунди, вдишайте и спуснете бедрата си към пода.

Скърцане с обрат

За да тонизирате косите мускули, можете да добавите обрат към коремна криза. Легнете на пода, както сте направили в стандартната хрускане, с наведени колене и крака на пода. Докато свивате коремните мускули и свивате раменете си от пода, завъртете багажника си така, че десният лакът да се движи към лявото коляно. Задръжте за една до две секунди и след това вдишайте и спуснете раменете си към пода. При следващото повторение завъртете надясно и приведете левия лакът към дясното коляно.

Вариации на дъски

Дъното на коляното е отлично начинаещо упражнение, което помага да се тонизира напречният корем. Легнете по корем, огънете лактите и подкрепете тежестта си на предмишниците. Издишайте и повдигнете тялото си с коленете и предмишниците, поддържащи теглото ви, и издърпайте долната част на корема навътре. Дръжте гърба си успореден на пода и бедрата с нивото на гърба. Дишайте нормално и задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, като поддържате правилна форма, до 30 секунди до една минута. Можете също така да започнете дъската на коленете си и да изпънете краката си зад себе си, докато падате на лактите си. Поддържайки гърба и краката изправени, издърпайте долната част на корема навътре и отпуснете тежестта си на предмишниците и топките на краката за 30 секунди до една минута.

Съображения и предпазни мерки

Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения. Не е възможно да забележите намаляване на мазнините в корема или друга част от тялото, според Simple Fitness Solutions. Можете да намалите общите телесни мазнини само с повишена активност и намалени калории. Добрият мускулен тонус обаче намалява външния вид на корема в гърнето, защото ви помага да поддържате правилна стойка с рамене назад и гръбнака, насочена към пода. Когато изпълнявате упражнения за тонизиране на стомаха, трябва да правите само толкова повторения, колкото можете с правилна техника. Можете да постигнете повече с осем добре изпълнени повторения, отколкото с 20 неправилно изпълнени повторения.

Гледай видеото: TRYING THE VICTORIAS SECRET MODEL DIET AND WORKOUT FOR A WEEK (Октомври 2020).