Фитнес

Помощ за стъпка помага ли да се сдобие с дупе във форма?


Тонизирайте дупето си, без да увеличавате размера му върху стълбищна стъпка.

Бягането по стълби е обичайно упражнение, използвано от спортистите за укрепване на глутеите, тазобедрените стави, четириногите и прасците. Стълбищният степер симулира същите движения на долната част на тялото, като ви помага да извайвате дупето си, както и осигурява строга кардио тренировка. Лесно е обаче да смените тренировката, която стъпва по стълбите, като се подпрете на ръчните релси или се облегнете на машината. Обърнете внимание на формата и направете пет до 10 минути леко кардио като загряване.

Ескалатори или педали

За разлика от катерач на стълбище, стъпаловидният стъпал няма ръкохватки, които натискате и дърпате. Докато степърът предлага строга тренировка на долната част на тялото, тя не работи горната част на тялото по същия начин като алпиниста. Има две основни версии на стъпаловидни стъпала: ескалатора и педала. В сравнение със стъпала в стил педал, стъпаловидният тип ескалатор дава на вашите глутета тренировка, която по-скоро наподобява действителното изкачване на стълби. Съпротивлението на педала се произвежда от пружинен механизъм, бутало или маховик. Докато тази машина поставя по-малко стрес върху коленните стави, тренировката е по-малко взискателна от тази на ескалатора.

Скулптура на глутеите

Често срещано притеснение сред жените е, че редовното упражнение на стълбищна стъпка ще увеличи размера на задните им части. Докато стъпаловиден стълб осигурява съпротива, количеството на съпротивлението не е достатъчно, за да претовари мускулите на долната част на тялото и да причини хипертрофия. В допълнение, стълбищните стъпала се използват предимно за тренировки за издръжливост, активиращи бавно изтръпващите мускулни влакна в долната част на тялото. Предимството на стъпаловидното стъпало е, че краката и глутетата ви се движат през пълен обхват на движение, което е необходимо за извайване на задните части. Колкото по-висока е стъпката, толкова по-голям е обхватът на движение и по-ефективен е стъпаловидният стъпал като извайващ инструмент за гърба ви.

Вариране на интензитета

В допълнение към кондиционирането на вашите глутеи, тренировка със стъпаловидна стъпка може да осигури тренировка за изгаряне на мазнини. На съвременните стъпаловидни машини обикновено можете да избирате от различни предварително програмирани тренировки, вариращи от интервали до симулирани изкачвания на хълм. Можете също да прецените интензивността на едно упражнение, като определяте стъпки в минута. Докато скоростта на стъпките от 35 стъпки в минута представлява тренировка с ниска интензивност, тренировката с висока интензивност изисква степен на стъпка над 95 стъпки в минута, според "Ръководството за физическа подготовка на флота" от Patricia Deuster. 155 фунта. човек изгаря около 250 калории за 30-минутна тренировка при 35 стъпки в минута. При 95 стъпки в минута изгарянето на калории се увеличава до 580.

Не се опирайте на машината

Ако искате каменни глутеи, трябва да се съсредоточите върху формата. Ако сте прегърнати, като дупето ви стърчи и се подпира на машината, няма да получите ефективна тренировка. Поддържайте изправена стойка, като бедрата са подравнени над краката. Или поставете ръцете си върху машината със свити лакти и леко докосване или изобщо не използвайте машината или ръчните релси. Помпайте ръцете напред и назад, сякаш бягате. Натиснете петата надолу върху стъпалото, което оказва максимално налягане върху глутеите и мускулите на бедрата. Ако не използвате петите, ще ограничите тренировката до мускулите на прасеца. Опитайте се да не оставите стъпката да се издигне до самия връх или да се спусне до самото дъно, което може да накара таза ви да се люлее и да компрометира вашата форма.

Гледай видеото: Помощ от психолог? (Октомври 2020).