Фитнес

Стъпка по стъпка рутинна тренировка за мазнини в стомаха


Намалете линията на талията, като намалите калориите и прибягвате до енергични упражнения.

Марили Форастиери / Digital Vision / Гети изображения

Да се ​​отървете от упоритите мазнини в стомаха не става за една нощ. Отнема много време и всеотдайност от ваша страна, за да стегнете талията си. Следването на стъпка по стъпка ръководство, вместо да го правите сляпо, може да улесни успеха ви. Ключът към успеха е да не се прибягва до следващото чудо-приспособление, изписано в рекламна вечер в късна нощ. Всъщност изгарянето на мазнини от определени части на тялото - намаляване на петна - не е възможно. Вместо това, започнете да се фокусирате върху извършването на малки промени в диетата си и да използвате комбинация от кардио и тренировки за съпротива, за да разтопите мазнините в корема.

Изправете главата си правилно

Ако ще получите коремно коремче, трябва да подготвите тялото и ума си за упорита работа. Промяната в начина на живот ще увеличи шансовете за успех. Може да ви отнеме седмица или може да отнеме месец, но резултатите ще се покажат с течение на времето. Избягвайте да използвате скала, за да проследявате резултатите си, защото везните са неточни за измерване на мазнини. Вместо това проследявайте резултатите си, като измервате обиколката на талията си в края на всяка тренировъчна седмица. Запишете резултатите на хартия, за да проследите напредъка.

Чао, чао захар

Диетата, която консумирате, влияе директно върху теглото и количеството на стомашните мазнини, които натрупвате. За да свалите килограми, намалете максимално приема на захар и наситени мазнини. Това са празни калории, от които тялото ви няма нужда. Това включва сода, бонбони, сладкиши, чипс, сладолед и ограничени плодови сокове. Закусване на алтернативи като моркови пръчици, кисело мляко, сирене на струни, плодове, гранола барове или протеинови шейкове. Плодовете, овесените ядки и зеленчуците са пълни с фибри и могат да ви помогнат да се чувствате по-пълноценни през целия ден, като помагате да ограничите закуската. Същото важи и за високопротеиновите храни като пилешко, пуешко, постно говеждо месо, фъстъчено масло, киноа и млечни продукти. Малките промени могат да окажат голямо влияние. Например, елиминирането на дневната ви сода от 20 унции може да помогне да намалите 250 калории от дневния си прием. Това е еквивалентно на отрязване на половин килограм телесни мазнини седмично.

Изпотявайте тези калории

След като се приспособите към новите си промени в диетата, започнете кардио режима си. Ключът към изгарянето на мазнините в корема е повишаване на интензивността. Интервалната тренировка с висока интензивност или HIIT може да изгаря мазнините по-бързо в сравнение с умереното физическо натоварване. И е лесно да започнете. Използвайте някое от любимите си аеробни упражнения, като бягане, елиптична машина, бягаща пътека или колоездене. След като загреете за няколко минути, увеличете интензивността до около 80 до 90 процента от максималните си усилия за 30 секунди. След това намалете интензивността до умерено темпо за 60 секунди. Повторете този цикъл 10 до 15 пъти. Завършете тренировката с охлаждане и разтягане от три до пет минути. Правете това три пъти седмично в понеделник, сряда и петък.

Увеличете метаболизма с мускулите

Тренировките за съпротива често се пренебрегват, но увеличаването на стройната мускулна маса ще ви помогне да засилите метаболизма си и от своя страна да ви помогне да изгаряте повече мазнини. Precision Nutrition казва, че добавянето на 11 килограма гъста, мършава мускулна тъкан ще изгори допълнителни 250 калории на ден, докато сте в покой - сега това е ефективна стратегия за загуба на мазнини. Отделете 30 до 45 минути във вторник и четвъртък за седмичните си тренировки за съпротива. Правете тренировка за цялото тяло, използвайки достатъчно съпротива с всяко упражнение, така че последните две повторения са трудни за повдигане. 10 до 12 повторения на комплект е идеално. Примерна тренировка за цялото тяло може да включва преса за пейка, мъртва лифтове, издърпвания, редове, бицепсови къдрици, повдигане на прасеца, разширения на гърба и патерици.

Напредъкът

Продължете да правите интелигентни диетични промени малко на всеки няколко седмици, като например преминаване към черно кафе вместо капучино или висококалорична млечна сметана. Тъй като вашите тренировки за кардио и тренировки за съпротива стават по-лесни или някоя от тях ви става скучна, променете я. Можете да добавите интензивност, продължителност на тренировката, да опитате нови упражнения или да увеличите нивото на съпротива. Важното е да продължавате да предизвиквате тялото си. Дънките ви ще пасват по-добре, преди да го знаете.

Гледай видеото: ТИЙНЕЙДЖЪРИ НА ФИТНЕС ПРИ ЛАЗАР! (Октомври 2020).