Фитнес

Стъпка аеробика добра тренировка ли е?


Степ аеробиката осигурява полезна тренировка.

Comstock / Comstock / Гети изображения

Аеробните упражнения - включително организирани часове по стъпка, танци и колоездене - стават все по-често срещани в края на 20 век. Степ аеробиката, практиката да стъпва и слиза на повдигната платформа, е изобретена от колегиалния гимнастик Джин Милър през 1989 г. Милър използва кутия за мляко и веранди като своите платформи, докато се опитва да реабилитира коляното си. След това тя добави високоенергийна музика към микса. Днешните тренировки по стъпка по аеробика могат да укрепят краката ви, да подобрят сърдечно-съдовия ви фитнес и да ви помогнат да отслабнете или поддържате теглото си.

Укрепете мускулите си

Степ аеробиката включва различни движения, но се основава на основното ускоряващо упражнение. Простото пристъпване и спускане на платформа е ефикасно упражнение, насочено към четириглавите мускули в предната част на бедрото, като същевременно работи и мускулите на глутеус максимус, гастрокемиус, солус и аддуктор. Освен това ще ангажирате различни мускули в гърба, сърцевината и бедрата като стабилизатори.

Изрежете мазнините

Изпълнението на стъпка аеробика тренировка е интелигентен начин да повишите сърдечната си честота - което произвежда по-силна сърдечно-съдова система - и да изгаряте калории. Ако тежите например 155 килограма, ще изгорите 260 калории за 30 минути слаба стъпка аеробика. Увеличете интензивността си, за да изгорите 372 калории за 30 минути на тренировка с висока степен на аеробика.

Подобрете нивата на холестерола

Извършването на стъпка аеробика също може да подобри вашето сърдечно-съдово здраве, като повишите нивата на HDL, „добрия“ холестерол, който ви помага да се борите със сърдечните заболявания. В проучване от 2001 г., публикувано в "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness", 45 участници са разделени в три групи: контролна група, група, която изпълнява аеробни танци и група за стъпка аеробика. И двете от групите по аеробика понижиха общите си нива на холестерол, но само групата на аеробната стъпка значително повиши нивата на HDL и значително подобри съотношението на общия холестерол към HDL.

Вдигнете настроението си

Добре установено е, че упражнението може да повдигне настроението ви. Когато става въпрос за стъпка аеробика, колкото по-трудно работите, толкова по-добре ще се чувствате след това. Изследване от 1997 г., публикувано в „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness“, раздели 42 упражнения в четири групи, като половината участници изпълняват високо интензивна стъпка аеробика, а другата половина прави тренировка с по-ниска интензивност. Проучването установи, че трениращите с висока интензивност проявяват по-малко напрежение, депресия, умора и гняв в сравнение с групите с ниска интензивност.

Стъпка безопасно

Интензивността на тренировка по стъпка по аеробика варира в зависимост от фактори като упражненията, които изпълнявате, и височината на вашата стъпка. Но все пак трябва да се прилагат предпазни мерки, независимо кой тип стъпка аеробика правите. За да извършите тренировката безопасно, стъпете върху платформата с целия си крак. Американският съвет за упражнения казва, че когато слезете, позволете петата да докосне земята, а не да се изправяте на пръстите на краката, освен когато трябва да стъпите далеч от платформата. Останете в рамките на дължината на крака от платформата, когато е възможно. Редувайте водещия крак на интервали от една минута или по-малко. Дръжте музиката със или под 122 удара в минута, за да не бързате с техниката си. Не носете тежести на ръцете по време на тренировка по стъпка по аеробика. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за тренировки.

Гледай видеото: Тренировка 2 от програма за НАЧИНАЕЩИ: Упражнения за корем, дупе, бедра, аеробика (Октомври 2020).