Фитнес

Стъпка инструкции за аеробна тренировка


Стъпка към предизвикателството на сърдечно-съдова тренировка.

Comstock / Comstock / Гети изображения

Стъпването нагоре и надолу може да не ви се струва много от тренировка, но добавете музика, хореография, странични движения и завои и ще получите сърцето си напомпано за нула време. Етапната тренировка по аеробика съчетава всички тези неща, за да ви донесе забавна и разнообразна тренировка, която ви държи мотивирани, докато тонизирате и укрепвате мускулите си и привеждате сърдечно-съдовата система във форма.

Подготвителна работа

Първото нещо, което ви е необходимо за вашата стъпка аеробика тренировка, е стъпка. Изборът на правилната стъпка зависи от интензивността на вашата тренировка. Напредналите степъри понякога започват с по-ниска стъпка за загряване и постепенно добавят щрангове в целия клас. Според Американския съвет за упражнения, най-разпространената височина на стъпалото е осем инча, но навсякъде между четири до 10 инча може да ви даде добра тренировка. След като сте избрали стъпката си, поставете я равен под или постелка. Тествайте позицията на стъпалото, като внимателно ритате по страните. Включете някои мелодии, за да ви помогне да запазите време с ритъма.

Подгряване

Загрейте се преди вашата стъпка тренировка с лека форма на кардио, като бърза разходка или бягане, последвана от някои разтягания. Загряването на стъпална аеробика трябва да е насочено най-вече към подбедриците и глезените, тъй като това са областите на тялото ви, които ще бъдат подложени на най-голям стрес през цялата тренировка. Продължете да се стопляте на стъпалото с няколко крака на пръстите нагоре и надолу. Привикнете към тренировката, като марширувате на върха на стъпалото. Отстъпете отстрани, за да протегнете единия крак към пода и след това се върнете към маршируването отгоре, преди да отстъпите, за да опънете другия крак.

Стъпковата аеробна тренировка

Започнете тренировка по стъпка по аеробика с поредица от основни движения, като например стъпване нагоре и надолу. За този много основен ход, застанете на пода, обърнат към страната на стъпалото си, с краката на ширината на раменете. След това стъпи на стъпалото с десния крак, последван отляво, така че и двата крака са на стъпалото. След това веднага слезете с дясната, следвана от лявата, така че и двамата да са на пода. Продължавайте да повтаряте в ритъма на музиката. V стъпката е друг основен ход, с който да започнете, който е същият като основния ход нагоре, освен когато краката ви са на стъпалото, те са на по-широка V позиция. От тук можете да редувате V стъпалото, като докоснете пръст и смените водещия крак. За по-интензивен ход опитайте редуващия се повдигане на коляното. Стъпете с единия крак и ритайте противоположното коляно нагоре. Важно е да промените тренировката си, така че да включвате странична работа, извършване на странични стъпки, странични белези и повдигане на странични крака. По правило 10 до 20 повторения на всяко обикновено са достатъчни. И всичко това се прави за надценяване на музиката.

Засилване на интензитета

По-напредналите степъри или тези, които искат да се оспорят допълнително, могат да повишат стъпката, като добавят щрангове. Работата на по-голяма височина може да увеличи интензивността на тренировката, но също така може да представлява опасност за безопасността и изисква по-голямо внимание на вашите движения. Друг начин да добавите интензивност към рутинната си стъпка по аеробика е да държите тежести на ръцете, докато стъпвате. Не забравяйте да се охладите с малко леко кардио и разтяга в края на тренировката.

Гледай видеото: Тренировка за Гърди, Бицепс и Кардио Подробно разяснение (Октомври 2020).