Фитнес

Началната сила да правите клякания с стегнат долната част на гърба


Разтягането на тазобедрените стави може да ви помогне да разхлабите долната част на гърба.

Jupiterimages / Commhoot / Гети изображения

Може дори да не осъзнавате колко стегнати са мускулите ви, докато не се опитате да докоснете пръстите на краката си. Изведнъж краката ви са толкова далеч и боли да стигнете надолу. Стегнатите мускули могат да инхибират движението, да насърчават дисфункцията и дори да допринасят за болка или нараняване, според Американския съвет за упражнения. Когато спортувате, е важно правилно да затопляте мускулите и да поддържате правилна техника. Стеснатата долна част на гърба може да попречи на клековете ви; в този случай трябва да започнете с малко или никакво тегло.

Не забравяйте стъпките си

Никой не трябва просто да вземе някои тежести и да започне да кляка. Първо трябва да загреете тялото си, за да предотвратите наранявания и да подготвите тялото си за упражнения. Това също може да помогне за разхлабване на долната част на гърба. Правете кардио с умерена интензивност за пет до 10 минути преди тренировка с тежести. Можете също да направите леко разтягане. Например, поставете единия крак върху стъпало или пейка. Дръжте коляното си изправено и се навеждайте напред над крака, като опъвате бедрените кости. Задръжте до 30 секунди и превключете краката. След това направете комплект или два клякания само с телесното си тегло, стигайки колкото се може по-малко с добра техника. След това вземете тежестите и направете своите комплекти.

Проверете себе си

Техниката е от решаващо значение за извличане на максимална полза от вашите клякания и предотвратяване на наранявания. Използвайте огледало, за да гледате формата си отпред и отстрани. Не използвайте никаква тежест за начало, а само вашето телесно тегло. Застанете с краката на бедрата до ширината на раменете и пръстите на краката, насочени право напред. Можете да вдигнете ръцете си право пред тялото за баланс. Бавно седнете на бедрата назад, сякаш ще седнете на стол, навеждайки торса си леко, докато се огъвате в бедрата и коленете. Спрете, когато бедрата ви са успоредни на пода или почувствате стягане в гърба. Натиснете обратно през петите за едно пълно повторение.

Пуснете мряната

Ако долната част на гърба ви е наистина стегната, собственото ви телесно тегло може да е достатъчно, за да започнете при извършване на клекове. Трябва да можете да изпълнявате един до три серии от осем до 12 повторения с правилна форма, преди дори да помислите за увеличаване на теглото. Когато вашето собствено телесно тегло е лесно, опитайте да задържите 5- до 10-фунтови. гири във всяка ръка. Гледайте формата си и вижте как се справяте с допълнителното тегло. Увеличете теглото с около 10 до 20 процента наведнъж, според Националната асоциация за сила и кондициониране. Така че, ако използвате 10-фунтови. гири, опитайте 12-фунтови. гири. Спрете да увеличавате теглото, когато е предизвикателно да направите осем до 12 повторения.

Извадете зареждане

Завършете всяка тренировка, като разтегнете мускулите, които сте използвали. Това ще ви помогне да изпънете долната част на гърба, както и другите основни мускули в тялото си. Задръжте всяко разтягане за 15 до 30 секунди в точката, в която усещате дърпане в мускула. Достигнете до пръстите на краката си за разтягане на коляното. Извършете коленичило, за да опънете бедрените си флексори. Легнете на пода и дръпнете коленете си към гърдите, за да изпънете долната част на гърба. Завършете, като разтегнете глутеите и пириформите си, като кръстосвате един глезен над противоположното коляно; издърпайте коляното и задръжте. Тези разтягания, които се извършват редовно, ще подобрят обхвата на движение и ще предпазят стегнатата долна част на гърба от влошаване.