Фитнес

Начална сила за редовете на мряна


Извита лента за къдрици "EZ" може да предложи добро начално тегло за начинаещи.

Томас Нортут / Фотодиск / Гети Имидж

Ако се чудите колко сила трябва да имате за упражненията за гребане на мряна, ето най-основният отговор: доста малко. Гребните упражнения на свободна тежест не включват никакви машини или помощни устройства, които се оказват на помощ, когато не можете да повдигнете летвата. Така че в по-голямата си част вече трябва да имате някаква основна сила и поне базово ниво на сърдечно-съдов фитнес, преди да опитате това упражнение. Има много причини защо.

Средно тегло на мряна

Когато правите упражнения, включващи мряна, първото нещо, което трябва да вземете предвид, е теглото на самата щанга. Ако работите с мряна с олимпийски размери, тя ще тежи около 44,9 килограма, често представена в килограми като 20 килограма. Баровете също се предлагат в по-малки размери, включително 33.06-килограмова или 15-килограмова бара. Вашата фитнес зала може също да има на разположение по-леки "EZ" барове, които могат да тежат около 13 килограма. Освен ако във фитнес залата ви няма някой от тези по-леки барове, правенето на редове с 44 или 33 килограма ще бъде трудно, ако сте начинаещ.

Мускулни съображения

Когато правите прегънатата мряна, използвате мускулите на гърба си, включително трапеца и латисимус дорси и мускулите на раменете. За много хора, работещи на бюро, тези гръбни мускули често са в състояние на атрофия поради извитата напред позиция, която хората са склонни да приемат, когато седят пред компютър. Ако това е така за вас, няма съмнение, че гърбът ви би могъл да се възползва от изправената редица, но като започнете с тежката тежест на мряната, можете да поставите излишно напрежение върху вече възпалените мускули на гърба. Когато става въпрос за изправен ред, по-малките мускули в раменете и ръцете ви може да не са съвсем готови за предизвикателството да повдигнете мряна от височина на крака до раменете без предварителна тренировка.

Идеята за мускулната умора

Когато трябва да разберете какво трябва да бъде "правилното" тегло, тайната е да вдигнете количеството, което кара мускулите ви да се чувстват уморени към края на набора от 10 до 12 повторения. С други думи, трябва да има чувството, че е почти невъзможно да завършите последните едно или две повторения. Всяко повторение трябва да се прави с подходяща форма, или ще рискувате да се контузите. За щанга на мряна и всяко друго упражнение може да е необходим опит и грешка, за да се намери правилната тежест.

Намиране на правилното тегло

За да намерите правилното тегло, започнете, като вземете мряна с две ръце, използвайки силата на краката, за да ви помогне и да предотврати нараняване на гърба. Ако тази мряна изглежда трудно да се повдигне от пода, има голяма вероятност тя да бъде твърде тежка, за да се използва за мряна. В този случай може да помислите за изграждане на здравина, като използвате дъмбели вместо щангата. Дъмбелите идват толкова леки като половин килограм, така че са добра отправна точка за хората, които все още не могат да използват лента. Докато ставате по-силни, опитайте се да добавяте 5 до 10 процента от теглото всяка седмица до две седмици, докато не преминете към мряната. Ако мряната вече изглежда управляема след вашия тест за вземане, опитайте да направите първия набор от редове и да видите как се чувства. Ако плавате през комплекта, добавете тежест към краищата на стъпки от 5 или 10 килограма, докато откриете тежестта, която работи на мускулите ви до умора.

Ресурси (2)

Гледай видеото: The search for extraterrestrial intelligence. Computer Science. Khan Academy (Октомври 2020).