Фитнес

Стартиране на Kettlebells на 60


Възрастните хора могат да намерят опции в помещението за тежести, включително кани.

Бари Остин / Digital Vision / Гети изображения

По някакъв начин 60-те са почти идеална възраст за започване на работа с чайници. Тези тежести във формата на оръдие, с дръжка, която изисква да работите, за да манипулирате нейната маса извън центъра, насърчават баланса при по-старите упражнения точно тогава, когато най-много се нуждаят от него. И по-специално за жените, те предлагат възможност за увеличаване на костната плътност чрез упражнения за тежести. Най-хубавото е, че и мъжете, и жените могат да противодействат на загубата на мускулна маса, свързана със стареенето, с модален режим на трениране, който също осигурява впечатляващи кардио ползи в сравнение с щанги и гири.

Кой може да играе

Дори и да имате хронично разстройство - като артрит, диабет, остеопороза или застойна сърдечна недостатъчност - все пак трябва да можете да започнете силово обучение, включително работа с гири, обърнете внимание на лекарите и специалистите по сила и кондиция, които вземат заедно „Силово обучение за Възрастни възрастни, публикувани от Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Първо се консултирайте с вашия лекар, ако имате болка в гърдите, когато правите физическа активност; ако страдате от виене на свят или загуба на равновесие, когато сте активни; или ако приемате лекарства за кръвно налягане или сърце, съветва CDC. В допълнение, „знайте своите ограничения; ако имате хронична болка в гърба, няма да изпълнявате суинг ", казва треньорката на гирлянди в Ню Йорк Лорна Клайдман. Тя добавя обаче, че има много клиенти през 60-те и 70-те години, които се възползват от използването на чайници.

Какво да промените

Започнете с по-леки тежести, като 10 до 12 паунда за жени и 15 до 20 паунда за мъже. „Включване на движенията, които увеличават специфичните диапазони на движение - като ореола, пресите или редовете“, препоръчва Kleidman. Ореолът включва преминаване на камбаната около главата ви, изработване на раменете и сърцевината по нов начин, докато пресите и редовете осигуряват допълнителна работа на раменете и трицепсите. „Един от най-лесните движения е просто преминаването на камбаната, докато я кръжите около бедрата, давайки усещане за инерцията на камбаната“, отбелязва Клайдман.

Клякам и люлка

Можете да работите до хода на подписа с гирлянда - люлката - като правите бебешки стъпки по пътя. Първо овладете модифициран клек, който означава да държите камбаната в ръцете си, докато седите и стоите от стол, предлага Клайдман. „Ако можете да изпълните клек - не трябва да е дълбоко - и имате възможност да държите дъмбел с права ръка в горната позиция, след това започнете по-големи движения, като нежни люлки, натискайте преси с помощта на крака или високо дърпане - казва тя. Тези движения помагат за изграждането на стройни мускули и поддържане на костна сила, издръжливост и баланс, както и време за реакция, отбелязва тя.

Вдигайки го

Можете да изграждате тренировките си с гирлянди постепенно. Извършвайте само един или два движения с гири на всяка тренировка и добавяйте нов ход на всеки няколко седмици. Увеличете теглото на камбаната с 5 килограма само когато можете лесно да извършите 15 повторения на движение, съветва Клайдман. В нито един момент не трябва да има болка в ставите ви. Ако изпитвате дискомфорт, преустановете движението.

Ресурси (2)

Гледай видеото: 20 Най-Ефективни Упражнения за Отслабване +Тренировка (Октомври 2020).