Фитнес

Постоянна преса на рамото с първичните и вторичните мускули


Стойката на раменната преса работи с редица първични и вторични мускули.

Polka Dot Images / Polka Dot / Гети изображения

Един от основните уроци по физическа подготовка е, че малко части от тялото наистина работят самостоятелно. Човешкото тяло е интегрирана система, в която поне няколко мускула или стави помагат за улесняване на движенията. Всяко упражнение за силова тренировка има своя основна мускулна цел, но в почти всички случаи вторичните мускули също трябва да се ангажират, за да поддържат или стабилизират повдигача чрез упражнението. За упражнения за горна част на тялото, като пресата на рамото - особено когато се изпълнява докато стоите - множество мускули се активират чрез две отделни фази на движение.

Натиснете го

За да извършите стоящата преса за мряна на раменете, известна още като военна преса, застанете с краката си малко по-широки от раменете - това осигурява солидна основа за баланс - и използвайте надвиснал хват върху тежестта. Започнете с щанга точно над раменете, с ръце, свити в лактите. Повдигнете тежестта нагоре и над главата, докато лактите се заключат. Задръжте теглото за момент и след това контролирайте съпротивлението, докато спускате щангата до изходна позиция.

Основни хамали

Основната мускулна мишена за стоящата раменна преса е предната част на делтоидите. Делтоидите съдържат три отделни сегмента - предна / предна част, странична / средна част и задна / задна част. По време на фазата на повдигане предните делтоиди осигуряват по-голямата част от енергията за натискащо действие с помощта на средните делтоиди. Задните делтоиди не се захващат по време на упражнението. За да захванете задните делтоиди, изпълнете преса зад врата вместо стандартна военна преса.

Вторични стабилизатори

Списъкът с мускули, които помагат, докато натискате и контролирате тежестта по време на упражнението, е дълъг. Стоещата раменна преса включва горните пекторали, средната и долната част на трапеца и трицепсите. Тези мускули активно подпомагат предния и средния делтоид при натискане на тежестта и след това го контролират надолу спрямо гравитацията. Докато стоите, няколко мускулни групи работят, за да стабилизират повдигането и да осигурят баланс, включително бицепсите, горната част на трапеца и лопатите на лифта в шията.

Вземете предавката

Можете да изпълните пресата на рамото с редица различни инструменти, включително претеглена или непретеглена мряна, гири, гири или плочи със свободно тегло. В зависимост от избора си на оборудване, ще преведете пресата малко по-различно. Мряна пътува пред лицето ви, поставяйки тежестта над горната част на гърдите ви. Използвайки две независими тежести, движението се измества назад, като тежестта се движи директно над страничната част на делтоидите. Използването на две независими тежести принуждава всеки делтоид да понесе 50 процента от теглото, докато с помощта на мряна разпределя силата в широка равнина, което позволява на рамото ви със силна страна евентуално да компенсира по-слабото рамо.

Гледай видеото: ОТ АТЕИСТА К СВЯТОСТИ (Октомври 2020).