Фитнес

Постоянни упражнения с докосване на пръсти


Постоянните докосвания на пръстите на краката са смесена благословия.

Pixland / Pixland / Гети изображения

Докосването до краката е толкова старо, колкото може да бъде упражнение, но това не означава, че са твърде старомодни, за да работят. Когато се прави правилно, изправеният пръст докосва не само работата на коремните мускули, но и разтягайте и работете на прасците, на костите на бедрата, на дупето и раменете. В зависимост от вариацията, те могат да предложат и ефективна тренировка за вашите коси. Постоянните докосвания на пръстите трябва да се правят бавно с интензивен фокус върху вашата форма.

Класически докосвания на пръстите на краката

Застанете с краката си малко по-малко от ширината на раменете един от друг. Уверете се, че пръстите на краката са насочени право напред, коленете им са подравнени. Дръжте краката си прави, но не ги заключвайте.

Вдишайте и след това бавно издишайте, като се наведете от бедрата и протегнете надолу към пръстите на краката. Добре е да оставите гърба си малко да се закръгли нагоре, защото ако се опитате да го поддържате перфектно изправен, можете да опънете долната част на гърба в този вариант.

Вдишайте, докато се върнете в изходна позиция, като държите корема си издърпан към гръбнака.

Направете един комплект от 12 повторения. Работете до три серии на тренировка. Увеличете предизвикателството, като работите, за да можете да изправите ръцете си на пода пред или от двете страни на краката си.

Редуващи се докосвания с пръсти

Тази вариация работи на вашите коси, които са мускулите отстрани на и малко зад кръста ви.

Застанете с краката си малко повече от ширината на раменете един от друг. Уверете се, че пръстите на краката ви са насочени напред, а не обърнати навътре или навън, и подравнете коленете над големите си пръсти. Дръжте ръцете си право отстрани на височина на раменете.

Поемете въздух и бавно издишайте, докато стигнете до левия крак с дясната ръка. Дръжте краката си прави, без да заключвате коленете си, и гърба си, колкото е възможно по-прав.

Вдишайте, докато се върнете в изходната си позиция, като поддържате мускулите на корема, задържани, но без да се напрягате.

Издишайте, докато се извивате, наведете се и достигнете лявата ръка към десния крак. Направете 12 повторения от всяка страна, като броите „Едно и две, две и две, три и две“ и така нататък, докато стигнете до дванадесет. Започнете с един набор от 12 и работете до три сета на тренировка.

Предварително докоснете стоящите си пръсти

В този вариант ефектът върху вашия корем се изрежда, като същевременно спомага за развитието и поддържането на баланс и гъвкавост.

Застанете с краката на няколко сантиметра един от друг, коленете и пръстите на краката са подравнени и обърнати право напред. Не заключвайте коленете си.

Дръпнете пъпа си към гръбнака, докато вдишвате. Издишайте, докато приведете десния крак право пред себе си до височина на бедрата и докоснете пръстите на краката с лявата ръка. Не се навеждайте, за да стигнете до пръстите на краката. Ако не можете да вдигнете крака си до височината на бедрата, това е добре. Може да отнеме известно време, за да развиете силата и гъвкавостта, за да го направите, така че не се отказвайте. Върнете се в началната си позиция.

Повторете с левия крак и дясната ръка. Правете 12 повторения с всеки крак. Започнете с един комплект и работете до три сета на тренировка. Увеличете предизвикателството, като видите колко високо над бедрата можете да повдигнете краката си, като същевременно поддържате бавен и равномерен контрол.

Имайте предвид вашата форма

Всяко упражнение, включващо долната част на гърба, може да се обърка много бързо, така че вниманието към формата е от решаващо значение. Винаги марширувайте на място за няколко мига или се разтягайте много бавно преди тренировката, за да загреете мускулите си и да изтече кръвта ви.

Обърнете внимание на дишането си, като внимавате да вдишате преди всяко движение и издишате по време на движението.

Ако решите да увеличите интензивността на тези упражнения с добавяне на тежести на ръцете или глезените, започнете с най-леката налична тежест и забавете движенията си, докато свикнете да се движите с допълнителната тежест.

Гледай видеото: Имате болки в кръста, врата и раменете? Това упражнение ще ви помогнеBird dog (Октомври 2020).