Фитнес

Постоянни коси хрупки с повдигане на краката


Задържането на дъмбел зад главата ви увеличава натоварването на вашите коси.

Гети изображения / Digital Vision / Гети изображения

Докато повечето основни упражнения включват лежане на пода, изправената коса хрупка с повдигане на краката изгражда сила в редица основни мускули, като същевременно ви държи на краката си. Упражнението може да се направи, като се използва съпротивлението на собственото ви телесно тегло, което го прави качествено упражнение за включване в домашни тренировки, но можете също да интегрирате претеглени уреди, за да направите упражнението по-предизвикателно.

Техника на упражнения

Стоящата коса криза с повдигане на краката се извършва еднопосочно. Застанете със затворени пръсти, а ръцете са поставени зад главата ви, като лактите ви се отварят отстрани. Поставете цялата си тежест на единия крак и повдигнете свободния си крак настрани със сгънато коляно. Наведете се настрани, за да спуснете лакътя си и едновременно с това изправете коляното нагоре, за да срещнете лакътя. Изправете обратно нагоре, докосвайки свободния си крак към пода, за да завършите повторението и след това повторете упражнението, завършвайки всички повторения от едната страна, преди да преминете към другата страна.

Насочени мускули

Както подсказва името му, стоещите коси счупвания са насочени към косите ви мускули, които са разположени от двете страни на торса ви и са отговорни за огъване на гръбнака встрани. В допълнение, вашите флексори на тазобедрената става се набират, за да повдигнете горната част на крака.

Увеличаване на интензивността

Започнете с извършване на изправени наклонени счупвания с повдигане на краката без допълнително съпротивление. Въпреки това, докато развивате сила, можете да направите упражнението по-предизвикателно, като добавите дъмбели, гирлянди или използвате кабелна ролка или лента за упражнения. Ако използвате дъмбели или гири, задръжте тежестта до себе си с ръката, противоположна на страната, която огъвате. Можете също така да изпълнявате косата криза, докато държите дъмбела или гирката на гърба на главата си. Когато използвате лента за упражнения или кабелна шайба, хванете края на кабела, висящ надолу, от горната позиция. Дръпнете дръжката надолу към рамото си и я дръжте в същата позиция, като изпълнявате упражнението, като странично хрускате срещу съпротивата.

Изграждане на скосена сила

Включете изправената коса криза с упражнение за повдигане на краката в основните си тренировки два до три дни седмично в непрекъснати дни. Загрейте за пет до 10 минути преди тренировката с леки кардио и динамични разтягания. Изпълнете два до три серии изправена коса криза с повдигане на краката, изпълнявайки колкото се може повече повторения, докато достигнете умора, до 20 повторения. Ако можете да направите 20 повторения с лекота, добавете съпротива към упражнението.