Фитнес

Постоянни тренировки за бицепс и трицепс без тежести


Бицепсовите къдрици могат да се извършват с устойчивост на тръбата.

Jupiterimages / Comstock / Гети изображения

Тренировката за ръка в стара школа обикновено включва редица упражнения за изпомпване на желязо с гири или мряна. Често изпълнявани, докато седите или лежите на тренировъчна пейка, тези упражнения се фокусират върху мускулите в горната част на ръката - бицепсите и трицепсите. Въпреки че тежестите обикновено се използват, можете ефективно да изградите и тонизирате ръцете си от изправено положение с други форми на съпротива.

Вземете кръвта си

Упражнението със студени мускули може да доведе до наранявания, така че започнете тренировката си с 10-минутно, леко аеробно загряване, за да подготвите мускулите си. Изкачете се по няколко стълбища, направете бавен джогинг, бърза разходка или прекарайте няколко минути на елиптичен треньор. След като мускулите ви са топли, изпълнете няколко динамични упражнения за разтягане. Например, протегнете ръцете си отстрани, за да оформите буквата "T" с тялото си. Завъртете ръцете си напред през гърдите, завъртете ги назад, доколкото можете; повторете движението 12 пъти.

Сграда на бицепс с тръби

Няма нужда от тежести, когато можете да изпълнявате къдрици за бицепс с устойчивост. Тръбите могат лесно да осигурят достатъчно съпротива, за да ви помогнат да изградите горната част на ръцете. За да изпълнявате къдрици, вземете всяка дръжка с две ръце и застанете в средата на тръбата с един крак. Застанете високо и започнете с изпънати ръце от страни и длани, обърнати напред. Докато държите ръцете си неподвижно, огънете лактите и извийте ръцете си до предната част на раменете. Бавно върнете ръцете си настрани и повторете. Изпълнете два сета от 10 до 12 повторения.

Тониране на трицепс с тръба

Удължаването на трицепса е още едно класическо упражнение за горната част на ръката, което може да се направи и с тръба за съпротива. За да изпълните това упражнение, дръжте дръжките, застанете в средата на тръбата и издърпайте тръбата нагоре зад тялото си, докато дръжките са зад главата ви. Свийте лактите, насочете ги към тавана и ги дръжте близо до главата през цялото упражнение. Изпънете лактите и натиснете ръцете към тавана. Спуснете ръцете си назад зад главата си и повторете. Изпълнете два сета от 10 до 12 повторения.

Вземете Pushy

Изтласкванията на стената с плътно рамо работят вашите трицепси, както и други мускули на горната част на тялото. Изстанете ръката на разстояние от стената, протегнете ръцете си и сложете дланите си на стената на височина на раменете. Плъзнете ръцете си заедно и съберете показалеците и палците си, за да образувате триъгълник. Свийте лактите си и ги оставете да се разпалват отстрани, докато спускате тялото си към стената. Преди да докоснете стената, натиснете обратно до изходна позиция и повторете. Изпълнете два сета от 10 до 12 повторения. За да увеличите интензивността на упражнението, застанете по-далеч от стената.

Издърпайте собственото си тегло

Вдигането на брадичката с подхват за ръцете е класическо упражнение за тежест на тялото, което работи предимно на бицепсите и мускулите на гърба. Застанете под лента за вдигане на брадичката, протегнете се нагоре и хванете щангата с разстояние на ширина на раменете и длани към вас. Повдигнете краката си, закачете се за брой и след това издърпайте тялото си нагоре, докато брадичката ви се изравни с щанга. Направете пауза за броене на едно и след това бавно спуснете тялото си обратно до висящо положение. Извършете 10 повторения или до умора.

Кредити за снимки

  • Jupiterimages / Comstock / Гети изображения

Гледай видеото: Фитнесът е неблагодарен спорт? (Октомври 2020).