Фитнес

Как да се изправим от гръб


Влизането и извън задните колони е предизвикателство.

Джордж Дойл / Stockbyte / Гети изображения

Силата и контрола на тялото, които се използват, за да влязат в гръб, също са необходими, за да се изправят от едно. Задните завои, които често се практикуват от йоги и гимнастици, са ефективни за укрепване на ръцете, китките и глутеите, заедно с мускулите на торса и гърба. Терапевтично, обратните завои могат да помогнат за увеличаване на енергията и облекчаване на депресията, според Yoga Journal. След като безопасно постигнете пълен гръб, предизвикайте себе си, като се научите как да се изправите извън позите.

Загрявка

Загрейте и подгответе тялото си за гръб, като изпълнявате 10 до 15 минути йога пози, като тези от слънчевото поздравяване. Позите ще помогнат за увеличаване на притока на кръв, като същевременно активират мускулните групи в цялото ви тяло. Включете пози като куче надолу, завой напред, поза на дъска, шезлонг и нагоре куче.

Ангажирайте ядрото си

Ангажирайте мускулите в краката и сърцевината си, за да се изправят от гръб. Свийте бедрата си, докато бутате ходилата на краката си в земята и далеч от вас. Издърпайте стомашните си мускули към гръбнака и свийте глутеите си. Повдигнете едната си ръка към бедрата и ангажирайте цялото си ядро, за да издърпате бавно торса си до изправено положение.

Използвайте Momentum

Въртете се напред-назад за инерция, за да ви помогне да се изправите извън задната част. Преместете теглото си от краката към ръцете и отново. Изтласкайте ръцете си, използвайки инерцията и се изтеглете напред и нагоре.

Получете малко помощ

Използвайте стената за помощ при излизането от гръб, докато се научите. Този метод може да ви помогне да се запознаете с движенията за изправяне извън гръб, като същевременно осигурите подкрепа, докато изграждате сила в краката и сърцевината си. Поставете постелката си перпендикулярно на стената и бутнете нагоре във вашия гръб или поза на колелото с китките на 1 до 2 инча от стената. Движете всяка ръка нагоре по стената, докато не сте изправени.

Отидете на професионалист

Помолете сертифициран учител по йога или треньор по гимнастика да ви забележи, когато се научите как да се издигате от гръб. Накарайте споттера да застане здраво между краката ви и нежно осигурете опора на долната част на гърба, тъй като те помагат да ви издигнат от позата. Извършете работата сами; спотъра не трябва да ви задържа, а по-скоро да ви помага и да се уверите, че не падате.

Бакшиш

  • Практикувайте често; трудни или предизвикателни пози, като гръб, изискват редовна практика, за да можете да овладеете ходовете.

Внимание

  • Консултирайте се с доставчик на здравни грижи, преди да започнете йога или гимнастика. Информирайте лекаря за скорошни наранявания или всякакви хронични състояния на здравето.

Гледай видеото: Прегърбена ли съм? Съвети за изправена стойка на тялото + упражнения (Октомври 2020).