Фитнес

Стълби за кардио и болки в краката


Избягвайте да правите тренировката си по заледени или мокри стълби, за да избегнете наранявания.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Ако не сте изпълнили стълбища, тъй като вашият учител по фитнес ви принуди да го правите в гимназията, може да е време да го вземете отново. Не се заблуждавайте - най-вероятно ще се почувствате доста възпалени първия път, когато направите тази данъчна форма на кардио. Все пак, аеробните и силовите ползи ще си струват усилията.

Защо да се изкачваме по стълбите?

Ако сте като много хора, е трудно да намерите времето през деня за адекватна тренировка. Именно там изкачването на стълби може да бъде ваш съюзник; ходенето по стълби е два пъти по-взискателно по тялото и изгаря два пъти или дори три пъти повече калории, отколкото ходенето по равна повърхност, според фитнес експерта Джей Кардиело в статия в „Форма“. Дори кратките пристъпи на изкачване на стълби, като например кратък полет на стълби до и от вашия офис два пъти на ден, например, значително ще подобрят вашето сърдечно-съдово здраве, показва проучване от 2005 г., публикувано в „Британски журнал за спортна медицина“. И тъй като изкачването по стълби ви принуждава да използвате долната си част на тялото, за да повдигнете тялото си срещу гравитацията, това е и тренировка за сила.

Какво да правя

Според Кардиело използването на машината за катерене на стълби във вашата фитнес зала е далеч по-лошо от истинското нещо, а именно изкачването на действителни стълби. Поради тази причина е най-добре да намерите истинско стълбище, за да направите този тип тренировки. Намерете висока сграда във вашия район със стълбище, което е отворено за обществото, или разгледайте хълмистите паркове във вашия район, които може да имат стълбища. Когато тепърва започвате, направете кратка загрявка на равна земя, ходейки с леко до умерено темпо за около пет до 10 минути. Най-простият начин да тренирате по стълбите е просто да ги вървите, един по един. Докато ставате по-силни, опитайте да извървите един полет и след това да джогирате. В крайна сметка, разходка една и след това джогинг две, добавяне на повече време джогинг с по-кратки интервали за "почивка" при ходене. Както при всяка кардио тренировка, ще получите най-голяма полза, като я направите поне 20 минути - и в идеалния случай повече от 30 до 60 минути.

Повече предизвикателни тренировки

С по-добра форма ще влезете в още по-добра тренировка, като пропуснете стъпка. Пропускането на стъпките принуждава краката ви в положение на изпъкналост - чудесна тренировка за квадрицепсите, глутеалите и прасците. Променете нагоре ширината на стъпката си, за да наберете различни мускулни групи на краката, като се стремите към едно широко стъпало от дясната страна на една стъпка, а след това широко ляво разстояние на следващата. Опитайте и страничната стъпка, в която багажникът ви е обърнат към парапета на стълбището и стъпвате една или две стъпала настрани. Можете също да скочите с единия крак нагоре по няколко стъпала и след това с противоположния крак за следващите няколко стъпала или да скочите стъпалата с двата крака.

Болки в мускулите и ставите

Ако е възможно, слезете асансьора надолу след изкачването, защото слизането по стълбите може да постави стрес върху ставите ви, което може да причини повече болезненост. Многократното тичане по стълбите ще постави прекалено голям стрес върху ставите ви, което означава, че ще трябва да ходите - което ще отнеме част от ценното време, което бихте могли да използвате, за да влезете в повече тренировка. Правейки дори най-основната тренировка за ходене, вероятно на следващия ден ще се почувствате доста болки, макар че болезнеността може да не се появи за 72 часа по-късно. Това се нарича мускулна болезненост със забавено начало или DOMS за кратко. Не е ясно защо точно се случва, но най-вероятно това е знак, че изграждате мускули, напомня Американският колеж по спортна медицина. Не правете друга тренировка за катерене по стълби, докато сте в разгара на DOMS, но е добре да правите леки упражнения като ходене. Ако наистина изпитвате болка, замразете засегнатата област или вземете масаж.

Гледай видеото: Табата 1 - кардио и крака. Pretty Fit (Октомври 2020).