Фитнес

Дишане на корема, докато тича


Дишането на корема може да помогне за подобряване на издръжливостта при бягане.

Снимки на фотодиск / фотодиск / Гети

Способността ви да бягате - независимо дали сте на лежерен бяг или бягате маратон - зависи от правилното дишане. Дишането с гърдите подлага на мускулите на диафрагмата и ограничава снабдяването с кислород, което е от решаващо значение за производството на енергия. Дишането на корем помага да подобрите нивата на кислорода, като същевременно намалявате стреса върху диафрагмата и поддържащите й връзки.

Основи за дишане на корема

Точно докато упражнявате за укрепване на мускулите на краката си за бягане, можете да тонизирате мускулите, необходими за дишането. Дишането на корем работи междуребрените мускули между ребрата ви, както и диафрагменият ви мускул, който разделя корема и гърдите. Укрепването на тези мускули с коремно дишане може да ви помогне да бягате по-дълго, като използвате по-малко усилия, да увеличите издръжливостта си и да предотвратите умората. Дишането на корем също изисква да извършите изометрични контракции на стомашните мускули, което може да помогне за подобряване на тонуса на коремния мускул.

Вземете дишане

Спрете по средата на рутинната си работа и поставете едната ръка на корема си, а другата на гърдите. Ръката на корема ви трябва да се движи, докато напълнете стомаха си с въздух. Представете си, че коремът ви е балон и го пълните всеки път, когато вдишвате. Изравнете стомаха и обезвъздушете този въображаем балон всеки път, когато издишате. Дръжте гърдите си докато дишате - ръката на гърдите ви едва трябва да се движи нагоре и надолу, докато вдишвате и издишвате.

Направете го навик

Може да ви е трудно да си спомните как дишате корема, когато бягате, особено ако сте заети с това да поддържате темпото си или да побеждавате най-доброто си време. За да улесните дишането на корема по-лесно, тренирайте, когато не бягате. Например, легнете на пода и корема дишайте няколко минути всяка вечер. Можете да направите и пилатес, който насърчава дишането на корема, удължава гръбнака и разтяга междуребрените мускули.

Дишайте безопасно

Забавете темпото на бягане, ако можете да чуете как дишате, докато практикувате корем дишане. Бягането твърде бързо може да ви накара да се почувствате извън контрол и да намали нивата на кислорода - което побеждава целта на дишането на корема. Тъй като дишането на корем работи мускулите на диафрагмата ви по-трудно от гръдното дишане, може да сте по-податливи на странични шевове. Спрете да бягате, натиснете навътре и нагоре върху възпаленото място и направете няколко дълбоки вдишвания, ако усетите страничен шев, докато дишате корема.

Гледай видеото: Бягане за начинаещи (Септември 2020).