Фитнес

Стъпка стъпка тонизира бедрата?


Използвайте машина за стълби, за да оформите бедрата си.

Digital Vision / Valueline / Гети изображения

Обикновено гимнастиците свързват стълбищните стъпала със сърдечно-съдови упражнения с ниско въздействие. Повтарящото се движение за катерене е подходящо за повишаване на сърдечната честота и засилване на здравето на сърцето и белите дробове. Но степърите предлагат и други предимства. Редовната тренировка на стълбищна машина може да оправи долната ви половина, придавайки на бедрата си по-силен и изрязан вид, без да пренапрежавате ставите си.

С крак нагоре

Стълбищни стъпала, наричани още стъпаловидни машини или стълбищни катерачи, имитират движението, което използвате, когато се изкачвате по стълби. Те са ефективна опция за закрито за работа на мускулите на крака, включително големите мускулни групи, разположени по предната и задната част на бедрото. Стъпката на стълбите принуждава тези мускули да се свиват многократно, което може да даде на бедрото ви по-тонизиран или контуриран вид с течение на времето.

Стъпка по стъпка

Повечето стъпаловидни стъпала имат два педала или платформи, които се движат нагоре и надолу независимо, докато редувате краката си в движение за катерене. Докато десният крак притиска надолу към по-високата платформа, дясното коляно и бедрата се разширяват, като работят мускулите на квадрицепса, разположени по предната част на дясното бедро, и мускулите на стомаха, разположени по задната страна на дясното бедро. Докато натискате по-високия педал надолу с левия крак, левият ви колан и четириъгълник се захващат, за да изправите левия си бедро и коляно.

Настройка на тона

В допълнение към увеличаване на силата на горната част на крака и подобряване на тонуса на мускулите на бедрата, стълбищните стъпала работят и различни други мускули. Стъпалото движение принуждава глутеалните мускули на седалището и бедрата ви да се свиват многократно, а вашите мускули на прасеца - включително гастрокемиус и солус - също получават частица от действието. Поддържането на изправено положение с главата и раменете, подредени над бедрата, работи на основните мускули, включително на корема и долната част на гърба. Някои стъпалови машини са оборудвани с ръчни лостове, които се движат последователно напред и назад, така че можете да укрепвате и тонизирате гърдите, горната част на гърба и ръцете, докато стъпвате.

Гледайте вашата стъпка

Преди да се приближите към стълбищна стъпка за вашата тренировка, загрейте с пет до 10 минути лека кардио дейност. Когато използвате машината, дръжте перилата, но избягвайте да ги стискате прекалено здраво. Прехвърлянето на теглото ви върху перилата намалява ефективността на тренировката с крака. Целете да превключите на кой крак е теглото ви точно преди долната платформа да удари най-ниската си точка. Можете да промените интензивността на тренировката на бедрото, като коригирате нивото на ръчно съпротивление. Когато приключите, постепенно забавете темпото и излезте от машината само след като тя е спряла напълно. След тренировката разтегнете четириногите, подбедриците, глутеите и прасците, за да намалите стегнатостта след тренировка и да поддържате гъвкавост. За целите на безопасността публикацията „Healthbeat“ от Харвардското медицинско училище препоръчва използването на степери, които се отличават със здрави перила и широки удобни платформи за стълби.

Гледай видеото: Тренировка за корем и ръце. Тонус 5 (Октомври 2020).