Фитнес

Начален план за изпълнение два пъти седмично


На пистата една обиколка се равнява на четвърт миля.

Polka Dot Images / Polka Dot / Гети изображения

Искате да влезете в бягане, но не сте сигурни откъде да започнете. Тъй като не се нуждаете от много екипировка или облекло, няма нужда да преодолявате това - просто започнете. Ако отделяте време да бягате само два пъти седмично, това е чудесно начало и това ще ви помогне да тръгнете към по-здравословно тяло и по-тонизирана физика. При условие, че се кандидатирате за правилния период от време, това също ще ви помогне да се придържате към насоките за упражнения, установени от Министерството на здравеопазването и човешките услуги в САЩ. Както при всеки вид упражнения, обаче, не забравяйте да вземете палците от вашия лекар, преди да започнете нова рутина.

Планиране

Първо, няма да се придържате към тази рутина, освен ако не отделите време за нея официално. Ако държите на хартиен или електронен календар, блокирайте 30-минутен период от време за двата дни в седмицата, които сте избрали, а след това не планирайте нищо през това време - и не позволявайте на вашия секретар да го направи един от двамата. След това вземете малка тетрадка и напишете "Running Log" смело отпред. След всеки пробег си записвайте датата, броя на минутите, които бяхте, маршрута, който сте използвали и как се чувствате. Това може да ви помогне да научите какво работи за вас и кое не, докато се консултирате с бележките във времето.

Къде да отидем

Времето ви е блокирано - сега е време наистина да тръгнете на пътя. Когато започнете, всъщност няма да знаете до колко всъщност можете да стигнете, така че може да помислите да намерите обществена песен във вашия район, за да започнете. По този начин можете да проследите точния си брой мили - ако искате - както и да спирате, когато пожелаете, без да сте наистина далеч от дома. Другият вариант: тичайте около същите няколко блока във вашия квартал, за да сте наблизо, когато искате да спрете да се движите.

Приготвяме се да започнем

Сега е моментът да облечете чифт обувки за бягане или някои основни крос-тренажори, ако това е всичко, което имате за сега, и да започнете да си затопляте. Загряването бавно ще накара сърцето ви да бие по-бързо и ще достави повече кислород на мускулите, така че направете това, преди да направите какъвто и да е вид разтягане. Ходете за около пет минути или докато не сте пречупили лека пот. След това просто започнете да бягате или бягате с темпо, с което можете да живеете - няма нужда да спринтирате или да вървите наистина бързо. Практикувайте правилна форма, като огъвате лактите си на около 90 градуса, движите ги напред близо до раменете и след това обратно зад вас близо до бедрата. Когато движите крак напред, насочете се да се приземите върху средната част на крака, вместо на петата или пръстите на краката. Продължете да бягате толкова дълго, колкото можете, като се стремите да отидете за около 20 минути. Отидете бавно или дори ходете няколко минути, когато трябва. „Светът на бегача“ препоръчва на новородените да бягат за една минута и след това първата седмица да ходят за двама.

Напредъкът

Ако сте успели да тичате и / или ходите за пълните 20 минути, поздравления! Завършете го с петминутна разходка и се потупайте по гърба, за да го направите. Повторете процеса на втория ден от седмицата и продължете да правите каданса на бягането, докато не успеете да бягате или да бягате през всичките 20 минути. След две или три седмици добавете пет минути към времето си на работа, което ще изисква да блокирате поне 35 минути време в календара си. На всеки три седмици добавяйте пет минути, докато бягате около 40 минути на разтягане. Добре е да ходите по всяко време, когато се почувствате като това - това е вашето пътуване, а не никой друг. Когато бягате 40 минути, два дни в седмицата, ще бъдете в рамките на насоките по HHS да правите поне 75 минути упражнения с интензивна интензивност - което включва бягане или бягане - всяка седмица.

Гледай видеото: Семинар за тълкуване на Библията с д-р Боб Ътли, Сесия 1 (Септември 2020).