Фитнес

Как да правим упражнения за топка за стабилност за вътрешните бедра


Топката за стабилност осигурява уникална устойчивост на упражненията за вътрешно бедро.

Digital Vision / Digital Vision / Гети изображения

Правенето на едни и същи упражнения за вътрешната част на бедрото става скучно. Ако сте готови да промените тренировъчната си рутина и стимулирате мускулите на вътрешната част на бедрото да реагират, добавете топка за стабилност. Топка за упражнения осигурява удобен, но интензивен тренировъчен инструмент за вашите тренировки с вътрешно бедро. Материалът на топката е лепкав, така че да не се изплъзва между краката ви, но въздухът вътре в топката го прави мек и лесен за захващане.

1.

Изберете топката за стабилност с подходящ размер според вашата височина. Използвайте топка 30-35 см, ако сте по-малки от 4'10 ". Изберете топка 45 см, ако сте високи между 4'8" и 5'5 ". Изберете топка от 55 см, ако застанете между 5'6 "и 6 'висок. Използвайте топка 65 см, ако сте високи между 6 'и 6'5 ". Използвайте топка 75 см, ако сте високи над 6'5" и топка 85 см, ако сте по-тежки или ако имате по-дълги крака. Може да ви е необходима по-малка топка за упражненията за вътрешната част на бедрото, така че изберете и топката си въз основа на удобството.

2.

Изпълнявайте стоящи упражнения за вътрешно бедро, като къдрици, търкаляне на предните бедра и вътрешно притискане на бедрото.

3.

Включете странични лежащи вътрешни бедра, като двойни повдигания на крака, еднократни повдигания и пулсиращи бедра.

4.

Легнете с лицето нагоре и изпълнете упражнения за вътрешните си бедра, като извиване на краката, повдигане на краката и вътрешно притискане на бедрото.

5.

Използвайте топката за изометрично вътрешно свиване на бедрото и в трите позиции: стояща, легнала отстрани и склонна. Поставете топката между краката си и стиснете краката си заедно. Задръжте притискането за 30 до 90 секунди, увеличавайки продължителността, тъй като силата ви се подобрява.

6.

Изберете две до четири вътрешни бедра, упражнения за топка за стабилност и изпълнете един до три серии от осем до 12 повторения. Почивайте за 60 секунди между всеки комплект. Варирайте упражненията всяка седмица, за да поддържате вътрешните си бедра стимулирани.

7.

Правете си вътрешни бедра всеки ден или на всеки два дни. Оставете за поне един ден почивка между тях.

Бакшиш

  • Топката за стабилност има много имена, включително топка за упражнения, йога топка, физиобол и швейцарска топка, така че ако търсите да закупите такава, може да се наложи да използвате различно описание, за да намерите вашия инструмент за упражнения.

Внимание

  • Ако изпитате някакъв дискомфорт в гърба или коляното, спрете упражненията и потърсете съветите на вашия лекар. Използвайте топката в зона без струи. Проверете топката си за течове преди употреба и не прекалявайте с топката.

Гледай видеото: 5 МИНУТНА ТРЕНИРОВКА ЗА КОРЕМ (Октомври 2020).