Фитнес

Вредни ли са клекове и вдигане на тежести за долната част на гърба?


Болката в долната част на гърба не трябва да е проблем, ако клякате правилно.

Pixland / Pixland / Гети изображения

Огледайте фитнеса си към момчетата и момичетата в зоната на тежести, които мъркат под напрежението на силни товари и ще ви бъде простено да мислите, че тези видове напрегнати дейности са пагубни за вашето тяло. Макар че лошото вдигане на тежести може да бъде лошо за долната част на гърба, силовите тренировки с добра техника, особено при движения като клекове, всъщност могат да бъдат изключително полезни за предотвратяване на наранявания.

Възприеманите рискове

Всяка дейност по вдигане на тежести носи известна степен на риск, но основното, което трябва да избягвате, независимо от упражнението, е закръглянето на долната част на гърба. Според Националната асоциация за сила и кондициониране, хората често съобщават за по-високи степени на наранявания с клекове, въпреки че това вероятно се основава на използване на неправилна техника, съществуващи условия, умора и претрениране, а не от самото движение на клек. Други взискателни упражнения - като олимпийските асансьори и вдигания - също представляват по-висок риск поради естеството на движенията и изкушението да се натежат на тях. Но този риск значително се намалява при използване на добра техника.

Клякам безопасно

Основната причина, поради която може да изпитвате болка в долната част на гърба, когато клякате, се дължи на гръбначната ви позиция. Когато клякате, гръбначният ви стълб трябва да е в неутрално положение - не прекалено извит, но също така и не заоблен - както отбеляза личният треньор Бенджамин Сабо от Biomechanics Fitness and Performance в Ню Джърси. Основната причина за дискова херния или пролапс в долната част на гърба е повтарящата се лумбална флексия или закръгляване, добавя специалистът по гръбначния стълб д-р Стюарт Макгил. Избягвайте закръглянето на долната част на гърба и не бива да се притеснявате, че кляканията причиняват нараняване.

Отзад напред

Ако все още се борите с дискомфорт в долната част на гърба или имате проблеми със спирането на гърба от закръгляне, помислете за преминаване към предни клекове. Лесно е да запазите неутрална позиция на гръбначния стълб с щангата в предно положение на клек - представете олимпийски щангист в средната фаза на чист и разклатен, като щангата се опира през раменете. В тази позиция все още работите мускулите на краката си също толкова силно, твърди хиропрактика Linsay Way of Wellness Way.

Пътят за вдигане на тежести

Независимо дали сте във върхово физическо състояние, възстановявате се от нараняване или страдате от състояние на кост или стави, тренировките с тежести обикновено все още могат да бъдат част от вашата програма. Силовите тренировки могат да намалят симптомите на състояния като артрит и остеопороза, според Центровете за контрол и профилактика на заболяванията. Можете да работите върху укрепване на долната част на гърба с клякания, дори ако те са просто клекове с телесно тегло, за да започнете. Добавете в упражнения като удари и стъпки за изграждане на сила на краката; дъски, удължители на гърба и странични мостове за вашето ядро; и преси за рамене или пейка, издърпвания или спускания и редове за горната част на тялото.

Гледай видеото: Лежанка - начин на изпълнение научно обяснена (Октомври 2020).