Фитнес

Начало на крос-тренировъчен график за 10К


Добавете различни физически активности към тренировките си, за да поддържате тренировките си забавни, предизвикателни и пълни с разнообразие.

Тренирането за 10К включва много повече от бягането. Независимо дали сте нови в спорта или сте готови да се преодолеете на ново разстояние, важно е да не бягате всеки ден от седмицата, когато се подготвяте за своите 10K, тъй като това може да доведе до нараняване при прекомерна употреба. Вместо това пресичайте тренировки, като включите в тренировъчния си график други дейности, които в крайна сметка ще ви помогнат да подобрите представянето си от 10K.

Тичам

Планирайте да тренирате за осем седмици и разпределете три дни всяка седмица за бягане. По време на първоначалните си две седмици крос-тренировка, бягайте от 1 до 2 мили в понеделник, от 1 до 2 мили в сряда и 3 мили в петък. На третата и четвъртата седмица от тренировката, добавете километър всеки ден. Добавете още една миля и половина на петата, шестата и седмата седмица на тренировката. За вашата осма седмица на тренировка, само бягайте по 5 мили всеки ден, като се подготвяте за вашите 10K. Имайте предвид, че в зависимост от вашето ниво на фитнес, винаги можете да замените бърза разходка или джогинг за бягане. Някои участници в пътното състезание всъщност изминават цялото разстояние от 10K. Това е вашето състезание и вие определяте как да преминете финалната линия.

Cross-Train

Включете три дни кръстосано обучение в седмичния си режим на тренировка. Естествено, бягането е най-добрият начин да влезете в оптимална бягаща форма, за да завършите своите 10K. Въпреки това, вие също искате да включите други физически дейности, които използват същите енергийни системи и ангажират същите мускули като бягане. Според принципа на спецификата на тренировките, чрез крос-тренировка с упражнения, подобни на бягане, можете да подобрите ефективността си при бягане, като същевременно намалите риска от нараняване при прекомерна употреба. Ако все още не бягате, бързото ходене или други упражнения за кръстосана тренировка могат да ви помогнат да работите до темпо на бягане по-бързо. Следователно, във вторник, четвъртък и събота, пресичайте влак за 30 минути, като вървите бързо, карате колоездене, катерене по стълби, използвайки елиптичен треньор или се присъединявате към клас на лагер за военни обувки.

Сила влак

След като прекарате 30 минути в завършване на избрано крос-тренировъчно упражнение, което симулира бягане, прекарайте 15 до 20 минути силова тренировка. Опитайте разнообразни упражнения като удари, повдигане на прасеца или преса на раменете. Можете да използвате голямо тегло, леко тегло или просто телесно тегло. Независимо от теглото, което сте избрали, когато тренирате със сила, намалявате риска от нараняване и подготвяте тялото си да бяга по-бързо и по-нататък.

Опъвам, разтягам

Разтягането е важна част от всяка тренировъчна програма. За бегачите разтягането помага да се удължи крачката и да се подобри цялостната форма на бягане. Това също може да намали възможността за болезненост след тренировка и дори да предотврати нараняване. Независимо дали това е ден за бягане или ден за крос тренировка по вашия график, отделяйте пет до 10 минути всеки ден за разтягане. Винаги се разтягайте след тренировката, когато мускулите ви вече са топли. В идеалния случай трябва да държите стречи за 30 до 60 секунди.

Гледай видеото: 5 Базовых Упражнений Мотокросс Эндуро (Септември 2020).