Фитнес

Клякания за противоположни мускули


За да работите срещу мускулни групи с клякания, трябва да включите и къдриците на краката.

Comstock / Comstock / Гети изображения

Променливостта е едно от основните предимства на силовите тренировки с тежести. Стандартните комплекти и прогресивните програми могат да ви помогнат да постигнете целите си, независимо дали те са повишена сила, подобрена издръжливост или добавена мускулна маса. Един ефективен метод за постигане на ефективна тренировка за силова тренировка е използването на суперсетове, които да сдвояват противоположни мускули заедно в последователни упражнения. Упражненията на долната част на тялото като клек трябва да бъдат сдвоени с друго упражнение, като къдрене на краката, което се фокусира върху противоположната мускулна група, за да се възползвате от суперсетината.

Суперсерии

Суперсетът е комбиниран набор, който сдвоява две упражнения, насочени към противоположни мускулни групи. Вместо да прави три комплекта клякания и след това три комплекта къдрици за крака, суперсетът се възползва от объркване на мускулите, за да удря и двете мускулни групи бързо. Суперсет за клекове и вдигания ще се състои от 12 повторения на клекове, последвани веднага от 12 повторения на къдриците на краката, без почивка между тях. Можете да комбинирате няколко суперсета за задълбочена тренировка на долната част на тялото. Двете противоположни мускулни групи в долната част на тялото са квадрицепсите и тазобедрените стави.

Клекове

Докато клекът включва всички четири основни мускулни групи на долната част на тялото в годеж, основната цел е квадрицепсите. Четириъгълниците са голямата група мускули в горната предна част на крака и тя е разделена на четири отделни секции. По време на клякането четириногите се удължават по време на фазата на повдигане и се компресират по време на фазата на спускане. За суперсета можете да започнете или завършите с клека, но който и да изберете, трябва да поддържате този ред в следващите суперсетове. Например, ако започнете с клякането, след това кракът на краката за вашия първи суперсет, всеки допълнителен суперсет, насочен към четириногите и тазобедрените стави, трябва да следва този ред, като работи квадратите, а след това и задните части.

Извиване на краката

Извиването на краката, за разлика от клека, е насочено основно към тазобедрените стави. В повечето случаи вие извършвате извиване на крака на подредена машина с лост за тегло. Твърдостта на машината концентрира напрежението на повдигането квадратно върху тазобедрените стави, което го прави добро противоположно упражнение за мулти мускулните фокусирани клекове. По време на фазата на повдигане коланчетата се свиват и те се простират по време на фазата на управление. За суперсета първо направете един комплект клекове, след което направете веднага един комплект къдрици за крака. Не почивайте изобщо между двете упражнения.

Съображенията

Както при всеки друг вид тренировки с тежести, суперсетите изискват структуриран график, който включва достатъчно време за възстановяване. Починете поне един цял ден, преди да работите отново с долната си част на тялото след тренировка за суперсет. Другият ключ, за да се избегне претренирането. Един от основните принципи на суперсет тренировките е да се избягва повтарянето на едно и също упражнение твърде често по време на сесия. В идеалния случай бихте направили само един комплект клякания, последван от един набор от къдрици за крака, преди да преминете към друг суперсет с различни упражнения, насочени към долната част на тялото.

Гледай видеото: Тренировка в домашни условия - Цяло тяло + Кардио комплекс за горене на мазнини (Октомври 2020).