Фитнес

Клякания и дробове за отслабване от бедрата и бедрата


С промяна в техниката, клекът може да работи с други области на бедрата.

NA / PhotoObjects.net / Getty Images

Докато кляканията и дробовете могат да бъдат ефективни за укрепване и стягане на мускулите на бедрата и бедрата, отслабването в тези области не е възможно без загуба на мазнини от цялото тяло. Най-добрата стратегия е да поддържате здравословна диета, да намалите общия си прием на калории и да се включите в редовните кардио и бедрото и бедрото специфични упражнения, като клекове и белодробни. За да останете мотивирани и ангажирани, поддържайте упражненията си свежи - научете основната техника и след това добавете разнообразие.

Перфектният клек

Клякането е проектирано да насочва вашите четириноги и да работи с други мускули на долната част на тялото, като глутеите и тазобедрените стави. Започнете с изправяне на височина, стъпала на ширината на раменете, пръстите на краката, насочени напред, а ръцете изпънати напред, нивото на раменете. С гърдите и главата нагоре, огънете коленете си, придържайте дупето си зад себе си и спуснете тялото, сякаш сте на път да седнете на стол. Спрете, когато бедрата ви са малко под паралел с пода. Изпънете краката, избутайте назад в изправено положение и повторете. Изпълнете два до три серии по 12 повторения. Бъдете сигурни, че коленете ви не се движат покрай пръстите на краката в долната част на клека.

Променете го

Добавете повече съпротива с дъмбели или мряна. С дъмбел във всяка ръка дръжте тежестите пред раменете или дръжте мряна в горната част на раменете, докато клякате. Предизвикайте се с клекове с пистолети. От перфектната начална позиция за клек, дръжте десния крак изправен и вдигнете десния крак от пода на 6 до 8 инча. Веднъж балансиран, спуснете се в клек и повдигнете десния крак, докато не е успореден на пода. Отдръпнете се в изходна позиция и повторете с противоположния крак. Поставете повече акцент върху вътрешните си бедра с широко прибрани крака. Започнете с по-широка позиция и пръстите на краката ви се обърнат леко навън. Спуснете тялото, докато коленете ви са огънати на 90 градуса. Натиснете обратно в изходна позиция и повторете.

Основи за Lunge

Освен това е проектиран да работи с няколко мускула на долната част на тялото, багажникът започва с това, че стоите високи, ръцете на бедрата и стъпалата на разстояние от ширината на бедрата. Докато държите торса си изправен, направете голяма крачка напред с десния крак, огънете десния бедро и коляно и спуснете тялото си към пода. Спрете, когато дясното бедро е успоредно на пода, а лявото коляно почти докосва пода. Прокарайте десния крак, върнете се в изходна позиция и повторете с противоположния крак. Изпълнете два до три серии по 12 повторения. Бъдете сигурни, че вашето коляно напред не се движи покрай пръстите на краката ви.

Добавете разнообразие

Увеличете интензивността на лумба, като държите дъмбели или държите мряна през горната част на раменете. Вместо да се движите напред и назад към едно и също място, продължете да се движите напред и да вървите из стаята. След 10 хода напред напред с 10 назад назад. Изпънете се отстрани, за да оправите вътрешните си бедра. От основното изходно положение излезте отдясно на около 2 фута и се приземете с пръсти, насочени напред. Дръжте левия крак прав, преместете тежестта си върху десния крак, огънете дясното коляно и спуснете тялото, докато дясното бедро е успоредно на пода. Прокарайте десния крак, върнете се в изходна позиция и повторете в обратна посока.

Кардио с Lunges

Включете разходките за ходене в сесия на бягаща пътека за вашата кардио тренировка. С наклон от 50 процента започнете тренировката, като бягате с удобно темпо за три до пет минути. От съображения за безопасност намалете скоростта на бягащата пътека до по-ниска скорост, 1,5 до 2 мили / ч, и след това извършете ходещи стъпки за една минута. Повторете шаблона за общо 25 до 30 минути.

Ресурси (2)

Кредити за снимки

  • NA / PhotoObjects.net / Getty Images