Фитнес

Клякания с ръчни тежести


Клякания с ръчни тежести изграждат стройни мускули и подобряват функционалната сила.

JTPhoto / Stockbyte / Гети изображения

Клякам е сложно упражнение за цялото тяло, което е насочено към мускулите в долната част на тялото и гърба. Ако се изпълняват правилно, клекове помагат за предотвратяване на наранявания, засилват спортните постижения, насърчават подвижността, подобряват баланса и укрепват костите, които са изложени на риск от отслабване поради остеопороза. Чрез добавяне на тежести на ръцете можете да увеличите натоварването на костите и мускулите си, за да подобрите по-добре силата.

Столове клекове

Кляканията могат да бъдат твърди на долната част на гърба и коленете, ако не сте развили подходяща сила и гъвкавост. За да подготвите тялото си за пълни клякания, започнете с клековете на стола. Застанете с пръстите на краката и коленете, обърнати напред и облегалките на прасците, срещу стабилен стол. Това ще ви научи как правилно да се въртите на глезените, коленете и бедрата. Натиснете бедрата назад, сякаш ще седнете на стола. С изправен гръб, насочете торса си напред и протегнете ръцете си пред себе си, докато бедрата се движат назад. Без да движите коленете си напред, завъртете коленете и бедрата и бавно спуснете дъното си към стола. Теглото ви трябва да се прехвърля върху петите ви. След това опънете корема, дръжте прасците да докосват стола, разклатете ръцете си надолу и преместете бедрата напред, за да изправите краката си, така че да сте изправени.

Пълни клекове

След като можете лесно да клякате, без да премествате прасците от стола, преминете към пълен клек. Започнете с краката в широка позиция, а пръстите на краката и коленете ви обърнати напред. Клякането с крака, по-голямо от разстоянието на ширината на бедрата, ще увеличи баланса по време на клека, ще постави по-малко стрес на коленете и ще подобри силата на бедрата. Повторете движението, което сте направили за клек на стола, достигайки ръцете си пред себе си и гледайки право напред, докато клякате. Не се опитвайте да отидете твърде ниско в началото. С укрепването ви ще можете да спуснете бедрата си, така че да са на същото ниво като коленете, а бедрата ви да са успоредни на пода. Не отивайте по-ниско от това. Когато можете последователно да изпълнявате клека с широка позиция, променете позицията на краката си, като ги сближавате за някои повторения и по-далеч за някои.

Добавете ръчни тежести

Добавянето на тежести на ръцете увеличава интензивността на клековете ви. Вземете свободно набор от тежести на ръцете отстрани. Започнете с два до пет килограма и увеличете размера на теглото, докато ставате по-силни. Направете един комплект от осем до десет клека с ръце, окачени до страни. Можете да добавите разнообразни упражнения за ръце към кляканията си за тренировка за цялото тяло. Добрият избор за упражнения за тежест на ръцете с клекове включва изправени редове, бицепсови къдрици, връщане на трицепс, странични повдигания и предни повдигания.

Безопасност по време на клекове

За да предотвратите нараняване, избягвайте да извивате гърба си по време на клек, не позволявайте коленете да се простират напред покрай пръстите на краката ви; завъртете глезените, коленете и бедрата, докато клякате. Ако имате предварително нараняване, сте бременна или имате други здравословни съображения, консултирайте се с лекар, физиотерапевт или личен треньор, преди да добавите клякания с тежести на ръцете в рутината си.

Гледай видеото: Ti cárcel (Октомври 2020).