Фитнес

Най-добрите клякания за правене на по-дебели бедра


Клякайте пътя си към по-дебели бедра.

Снимки на фотодиск / фотодиск / Гети

Ако искате да превърнете краката на птиците си в стволове на дървета, тогава е време да уцелите тежестите. Кляканията с голямо тегло са най-ефективният начин за изграждане на мускул на краката и получаване на по-дебели бедра. Всички видове клякания имат своето място в тренировъчна програма - но ако търсите да увеличите размера на мускулите, тогава основният клек на гърба е този, върху който искате да се съсредоточите.

Избери своя клек

Съществуват няколко варианта на клекове, всеки със собствен коктейл. Предните клякания, например, поставят по-голям акцент върху квадрицепсите, докато сумо клековете са насочени към вътрешната част на бедрата и глутеите. Клякането с бокали е ефективно за преподаване и усъвършенстване на техниката на клек - а надземните клекове извеждат клекове на съвсем ново ниво, подобрявайки баланса, координацията и гъвкавостта. Основният клек на гърба ви позволява да използвате най-голяма тежест, за да изградите добре закръглено и дебело бедро.

Успехът е във формата

За да извлечете максимума от тренировката при клек, трябва да сте сигурни, че правите упражнението правилно. Задният клек се изпълнява, като се постави натоварена щанга върху горната част на гърба и раменете и се закрепи на място с хватка надвиснало. Оттук разположете краката си на ширината на раменете, стабилизирайте корема, изправете гърба си, погледнете право напред, след това огънете бедрата и коленете си, за да се спуснете в клекнало положение. Продължете надолу, докато бедрата ви достигнат хоризонтално, след което натиснете петите, за да се върнете в изходна позиция. Предните клякания се изпълняват подобно на задния клек, с изключение на щангата, разположена върху горната част на гърдите и раменете ви. За да направите сумо клек, просто изпълнете клек назад с краката, разположени по-широко от ширината на раменете, а пръстите на краката са насочени леко навън.

Вие сте това, което повдигате

Повдигането за размер означава вдигане на тежки. Пренебрегването на правилното претоварване на мускулите ви ще направи малко повече от подобряване на мускулната издръжливост. За хипертрофия или мускулен растеж, Националната асоциация за сила и кондициониране препоръчва да използвате диапазон на натоварване между 67 и 85 процента от вашето еднократно повторение. Например, ако вашият максимален клек е 225 паунда, тогава бихте искали да използвате между 150 и 190 паунда. за вашата клек тренировка.

Повторете го

Количеството на теглото няма значение, ако не правите достатъчно клекове. NSCA предлага да се стремят към шест до 12 повторения за всеки комплект. Ако работите в по-тежкия край на вашия спектър на теглото, продължете с по-малко повторения; ако работите върху лекия край, снимайте за 12. Три до шест сета, два до четири пъти седмично ще ви изкарат на път към по-дебели бедра.

Удари го

Тъй като бедрата ви стават по-дебели и мускулите ви стават по-силни, ще трябва периодично да увеличавате теглото си, за да гарантирате, че правилно облагате мускулите си. След като можете лесно да извършите повече от 12 повторения, увеличете теглото си с 10 до 15 паунда. за да продължите надолу по пътя към по-дебели бедра.

Гледай видеото: Изгори бедрата: упражнения за долна част на тялото (Октомври 2020).