Фитнес

Клякам срещу Vs. Deadlift за Hamstring & Glute Power


Мощни мускули на краката могат да бъдат изградени както с клякания, така и с мъртви повдигания.

Източник на изображения / Digital Vision / Гети изображения

Печеленето на сила във вашите подбедрици и глутеи не трябва да е объркващо изживяване. Има различни упражнения за тези мускули, включително изолация и сложни движения. Две от тези упражнения, по-специално, клекове и вдигания, са от полза за получаването на желаните от вас резултати. И двете могат да увеличат мощността на задните и задните кости, но изборът между тях се свежда до личните цели и предпочитания.

Вашите Hamstrings

Бедрените ви кости са изградени от два мускула, дългата глава на бицепса femoris и късата глава на biceps femoris. Късата глава върви от външната страна на коляното към глутеите ви, докато дългата глава се свързва точно зад вътрешната страна на коляното към глутетите. Вашите подбедрици играят роля в ежедневните дейности като ходене и бягане и също играят роля в специфични за спорт движения като скачане. Увеличаването на здравината на вашите подбедрици може да намали риска от наранявания на коляното и да подобри мощността и скоростта.

Всичко за вашите глутеи

Глютените се състоят от три мускула, глутеус максимус, медиус и минимус. Максимусът е най-големият от трите, като минималният е най-малкият. Вашите глутени работят минимално по време на ходене, но играят по-голяма роля по време на бягане. Мускулите на глутеус максимус се разширяват и странично завъртат тазобедрената става, докато медиусът играе роля при отвличането на бедрото в тазобедрената става.

Клякания и още клякания

Кляканията са сложно движение, което работи на глутеите, тазобедрените стави и квадрицепсите. Това упражнение не само увеличава размера на краката и глутеите, но и укрепва сухожилията, костите и връзките. Клякам е и функционално упражнение, подпомагащо ежедневната функция за преминаване от седнало в изправено положение. Ако сте нови за клякания, започнете в изправено положение с разстояние краката на раменете на разстояние, от тук бавно клякайте, сякаш ще седнете. Уверете се, че коленете ви не минават покрай пръстите на краката, тъй като това може да увеличи риска от нараняване. Задните клякания с мряна работят цялата ви долна част на тялото, като разнообразявате стойката си до по-широка позиция, насочена към вътрешната част на бедрата, глутеите и тазобедрените стави.

Deadlifts

Мъртвите вдигания също са сложно движение, но работят с малко повече мускули от клека, включително трапеца в гърба ви. За мъртвата лифт се наведете в кръста, хванете мряната с хват. От тук бавно се изправете, докато повдигате мряната, като внимавате да завъртите бедрата си напред, като същевременно държите лека арка в гърба си. Традиционният мъртва лифт работи не само на долната част на тялото, но и на сърцевината ви, докато вдървеният крак на задните крака се фокусира повече върху коланчетата и сърцевината. Вашите костници и глутези се свиват по време на процеса на накланяне на таза отпред в гърба по време на движението. Използването на по-лека тежест по време на движението е насочено към подбедриците, докато по-тежкото тегло се фокусира повече върху глутеите.

Какво означава всичко

Ако сте нови в тренировките, като започнете с клякания, ви предлагаме основен начин да ви помогне да изградите сила в задните си кости и глутеусите. След като сте се запознали с тренировките за съпротива, преминете към мъртвата щанга за по-напреднал начин да спечелите сила в краката си. Въпреки че и двете упражнения са ефикасни за набиране на сила, за да насочите наистина глутените и тазобедрените стави, използвайте по-широка позиция за вашите клякания. Независимо дали използвате едно или двете упражнения в програмата си, не забравяйте да увеличите теглото си, ако искате да продължите да набирате сила.

Ресурси (1)

Гледай видеото: SLAV KING - Boris vs. DJ Blyatman (Октомври 2020).