Фитнес

Упражнение на клек, което работи с оръжие и крака


Уверете се, че можете да направите пълен клек, преди да добавите тежести.

Дейвид Роджърс / Гети Имидж Спорт / Гети Имидж

Клякането е основен модел на движение, който много хора използват ежедневно за изпълнение на задачи, от повдигане на тежък чувал с боб до спускане на диван на пода. Въпреки че упражненията за клек са предимно за краката и бедрата, можете да включите ръцете и раменете си с тези упражнения, за да придобиете сила на цялото тяло. Винаги загрявайте добре мускулите си в продължение на пет до 10 минути, като движите краката, ръцете и торса си в различни посоки, като люлка на краката, усукване на торса и няколко клякания с телесно тегло.

Основите

Започнете с телесното си тегло, преди да използвате свободни тежести за клекове, ако сте нови в упражнението. Застанете с краката си на разстояние до раменете и разтегнете ръцете си пред гърдите с длани обърнати нагоре. Вдишайте, докато клякате надолу колкото е възможно по-ниско с изправен гръб, и издишайте, докато сте изправени. Можете да приложите този клякащ модел към други упражнения за клек с движения на ръцете, като клек с дъмбели с надземни преси и клек с дъмбели с къдрици за ръце.

Клекове с тежести

Повечето упражнения за клек с движения на ръката се правят с екипировка, като гири, гири или мряна. Можете да извършвате преси за клек или клекове и странични повдигачи с тези свободни тежести. Ако искате да предизвикате баланса и стабилността на сърцевината, направете тези упражнения с един гир или дъмбел. За по-напреднали повдигания като олимпийските асансьори, работете с квалифициран треньор по сила, преди да опитате това сложно движение сами.

Телесно тегло

Бъдете креативни с различни упражнения за телесно тегло, без да разчитате на свободни тежести. Burpee използва движението на клек, за да се приведе ниско и да влезете в положение на лицеви опори и да се върнете на крака, преди да направите вертикален скок. С лента за изтегляне използвайте клека, за да ви подготви да скочите право нагоре и да направите теглене. След като се спуснете, докато ръцете ви не са напълно изпънати, пуснете летвата и се приземете леко върху топките на краката си с коленете и бедрата, свити в полукляскане.

Съображенията

Не извършвайте клекове или повдигане на главата, ако усещате болка в бедрата, коленете или раменете. Консултирайте се с квалифициран медицински специалист, преди да правите тези упражнения. За общо кондициониране на силата и растежа на мускулите, изпълнявайте три до четири серии от осем до 12 повторения три пъти седмично в продължение на четири до пет седмици.

Ресурси (2)

Гледай видеото: 10 неща които ми се иска да знаех още в началото! (Октомври 2020).