Спортен

Спринтирането, кратките прекъсвания и след това спринтирането ви правят по-бързи?


За интервални тренировки спринтирайте веднага и джогирайте завоите.

Digital Vision./Digital Vision / Гети изображения

Производителността на спринтьор зависи от три фактора: способността ви да ускорявате, колко бързо можете да бягате и способността ви да поддържате скорост, преди умората да поеме. Скоростта ви е резултат от дължината на стъпалото и крачката или честотата, с която кракът ви удря земята в спринт. Интервалното обучение - спринтиране, кратка почивка и след това спринтиране отново - може да подобри както аеробния, така и анаеробния метаболизъм, да повиши издръжливостта и да ви направи по-бързи.

Интервално обучение

Причината за интервалното обучение е, че можете да изпълнявате голям обем упражнения при максимални усилия, стига да правите почивки за възстановяване. Тъй като разчитате на вашата анаеробна енергийна система за спринтиране, не можете да поддържате изцяло спринт след минута или две. Млечната киселина е страничен продукт на анаеробната гликолиза или превръщането на глюкоза в енергия и тя се натрупва бързо в мускулите ви по време на интензивни упражнения. След като нивото на лактат се повиши от определена точка, ще уморите. Периодите на възстановяване между кратки максимални спринтове дават възможност на тялото ви да избягва натрупването на лактат, според „Физиология на упражненията: хранене, енергия и човешка ефективност“ от Уилям Д. МакАрдъл. Чрез непрекъснато натискане на вашата анаеробна енергийна система по време на периодични спринтове, можете да увеличите анаеробната издръжливост.

Interval Training с висока интензивност

Интервалното обучение с висока интензивност е форма на интервални тренировки, при които натрупвате интензивността на тренировката, като същевременно съкращавате дължината на нея. Освен това съкращавате времето за възстановяване между спринтовете. Например, след адекватна загрявка, ще извършите спринт с близка максимална скорост за 30 секунди и след това ще потегляте за 30 секунди, за да се възстановите. Този тип тренировки обикновено продължават 20 минути или по-малко и могат да увеличат вашия VO2 макс или максималното количество кислород, което тялото ви използва и доставя по време на тренировка, както и вашата излишна консумация на кислород след тренировка или количеството изгаряне на калории след тренировка , Освен това повишава нивата на хормоните на растежа в тялото ви.

Повторения спринти

Друга форма на интервални тренировки са спринтовете на повторения - повторения - в които многократно спринтирате определено разстояние, например 22 или 44 ярда. Предвижда се почивка между всеки спринт за време за възстановяване. Олимпийският треньор на спринт Бил Колинс използва вариации на повторения, които включват "Златен стандарт" и "Скорост на стълбата", според статията на Джонатан Литман от 2007 г. "Бързо (бързо!) За живота си" в "Най-добър живот". -дворни спринти в редица. След като завършите спринт, вървите около 16 ярда назад до финала, който се превръща в начална линия за следващия спринт. В скоростната стълба изпълнявате един набор от четири спринта с 22 двор и след това увеличавате разстоянието на спринта с стъпки от 22 ярда за още четири серии по четири повторения. Възстановявате се от всеки спринт, като върнете обратно към финала.

Фартлек

Представен на американските спортисти през 40-те години, fartlek е комбинация от интервални и непрекъснати тренировки, или тренировки, в които бягате без почивки на по-дълги разстояния, според McArdle. На шведски език fartlek означава „бърза игра.“ Този тип тренировки обикновено се провеждат на открито и на хълмист терен. За да извършите тренировка с fartlek, редувайте спринт и джогинг на разстояние от две до три мили. Бързите и бавни интервали не са предварително определени, но зависят от усещането ви, докато сте в средата на тренировката.

Ресурси (1)