Фитнес

Спринтингът е добър за сърцето ви?


Включете спринт в тренировките си за ползи за сърдечно-съдовото здраве.

Polka Dot Images / Polka Dot / Гети изображения

Установено е, че упражненията за издръжливост укрепват сърцето ви и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Въпреки това, дългите пристъпи на издръжливост не са единственият начин за постигане на тези кардио ползи. Спринтирането постига същите предимства за здравето на сърцето като упражненията с умерена интензивност, но с допълнителната полза от прекарването на по-малко време във фитнеса.

Спринт за по-силно сърце

Спринтингът, форма на интервали с висока интензивност, е метод за кардиореспираторно обучение, при който редувате кратки пристъпи на максимално усилие с периоди на възстановяване. Спринтирането при максимални усилия кара сърцето ви да бие бързо, като по този начин укрепва сърдечните ви мускули и подобрява кръвообращението. Силното сърце и доброто кръвообращение са свързани с по-дълъг живот и намален риск от развитие на сърдечни заболявания. Спринтът също помага за намаляване на телесните мазнини и изисква по-малко време за тренировка, отколкото дейности с умерена интензивност. Изследване, публикувано в „Американското списание за физиология“, установи, че хората, които са правили спринтска тренировка за 15 до 25 минути три дни в седмицата, са в състояние да подобрят структурата и функциите на артериите си толкова, колкото хората, които спортували пет дни в седмицата за 40 до 60 минути при умерена интензивност.

Спринтираща механика

Най-традиционната форма на спринт е високоскоростното бягане. За да спринтирате, бягайте по топките на краката си и поддържайте бърз оборот на краката. Помпайте ръцете си, докато спринтирате и се опитайте да поддържате горната част на тялото си отпусната, така че раменете ви да не се свиват нагоре към ушите. Ако не сте бегач, има много други начини да включите спринта в рутината си с упражнения и все още да извлечете ползи за здравето на сърцето. Например, можете да спринтирате, когато карате колело или плувате в басейн. Можете също да спринтирате на сърдечно-съдови машини във фитнеса - като например елиптичните - просто като движите ръцете и краката си по-бързо. Какъвто и режим на спринт да изберете, накарайте се да работите с максималните си усилия, за да постигнете пълните ползи от тренировката.

Спринтски тренировки

Има много спринтски тренировки, които можете да включите във фитнес рутина. Ефективната 20-минутна тренировка за начинаещи е да загреете в продължение на пет минути с леко ниво на усилие, да извършите четири 30-секундни спринта с максимално усилие с триминутни периоди на възстановяване между спринтовете и след това да се охладите с оставащото време. Периодите за възстановяване трябва да се извършват с лесни усилия. Стремете се към ниво на усилие от пет или шест по скала от едно до 10. Когато станете по-фитнес и по-свикнали да спринтирате, можете да увеличите броя на интервалите, които изпълнявате в тренировка, и да намалите времето за възстановяване между интервалите.

Спринтни съображения

Консултирайте се с вашия лекар, преди да включите спринта във вашата фитнес програма. Докато спринтът може да бъде полезен за сърцето ви, има няколко предупреждения. Трябва да избягвате спринтирането, ако имате съществуващо сърдечно заболяване, като структурен сърдечен дефект или анамнеза за сърдечен удар. Също така трябва да избягвате спринтирането, ако имате някакви наранявания или сте склонни към нараняване. Ако сте нови за упражнения, изградете фитнес с тренировки с умерена интензивност, преди да включите спринт с висока интензивност. Тъй като спринтирането с висока интензивност е стресиращо за организма, най-добре е първоначално да го включите в малки дози, например един ден в седмицата, докато тялото ви не свикне с натовареността. За оптимално здраве и фитнес, редувайте спринтски тренировки с тренировки с умерена интензивност.