Фитнес

Тренировки за начинаещи за горна ръка с тежести


Тренирайте с тежести, за да извайвате силни, тонизирани горни ръце.

Райън Маквей / Фотодиск / Гети Имидж

Използването на свободни тежести, като гири, е ефективен начин за начинаещи да започнат програма за силова тренировка. Дъмбелите са лесни за използване и се предлагат в различни тежести, вариращи от леки от 1 до 5 килограма до тежки 40 килограма или повече. Някои тегла са регулируеми, за да ви позволят да добавяте или сваляте тегло. Дъмбелите активират стабилизиращите мускулни групи в ръцете ви, а също така позволяват по-естествен и по-широк обхват на движение. Начинаещите трябва да потърсят инструкция от квалифициран фитнес инструктор, за да се уверят, че изпълняват упражнения, използвайки правилната форма, за да намалят риска от нараняване.

Значение на силовите тренировки

Силовите тренировки помагат за изграждането на мускулна маса, защото това е анаеробно упражнение. Вашите мускули работят усилено по време на кратък изблик на усилие, когато вдигате тежести, а претоварването на мускула по този начин спомага за увеличаване на размера и силата на мускулите. Силните мускули подобряват атлетичните ви показатели и повишават вашата издръжливост. Стресирането на мускулите и костите чрез повдигане на тежести помага да се намали рискът от развитие на остеопороза. Освен това ще изгорите повече калории, когато изграждате мускули, защото мускулите се нуждаят от повече енергия от мастната тъкан.

Честота

Трябва да упражнявате всяка основна мускулна група два до три пъти всяка седмица. Според Американския колеж по спортна медицина, начинаещите трябва да започнат с упражнения с много лек до светлинен интензитет и да направят от един до три серии от осем до 12 повторения на силови тренировки на тренировка. Отделете 24 до 48 часа почивка между тренировките, за да осигурите време на мускулите да се възстановят и заздравят. Правете пет до 10 минути загряване, преди да тренирате, като направите леко упражнение и след това направете охлаждане след това. Винаги се разтягайте, след като загреете и охладите, за да избегнете наранявания.

Упражнения за бицепс

Можете да правите различни упражнения с дъмбели, за да помогнете за укрепване на бицепса си. Седнете или легнете на пейка и дръжте дъмбел във всяка ръка. Изпънете ръцете си отстрани и дръжте тежестите с длани нагоре. Дръжте ръцете си близо до тялото и свийте ръката нагоре, като огънете лакътя си. Чуковите къдрици се изпълняват по същия начин, с изключение на това, че дланите ви са обърнати една към друга. Проповядването на къдриците и концентрационните къдрици също са ефективни упражнения за свободно тегло за вашите бицепси.

Упражнения за трицепс

Вашите трицепс мускули са разположени на гърба на ръцете ви и може да бъде трудно да тренирате този мускул; обаче дъмбелите могат да направят малко по-лесно тонизирането на това проблемно място. Разширенията за трицепс помагат за разтягане и укрепване на трицепса, докато спускате дъмбела зад главата си и го повдигате обратно нагоре към тавана. Правете френски преси, като лежите на плоска пейка и държите дъмбелите над гърдите си с длани, обърнати навътре. Свийте лактите и спуснете тежестите от всяка страна на главата. Трябва да усетите разтягането на мускулите на трицепса, когато правите това упражнение. Облегнете се на пейка с единия крак и се наведете напред, докато тялото ви е успоредно на пода, когато правите ритници на трицепс.

Гледай видеото: БЕЗПЛАТНА ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА ЗА ЖЕНИ. Тренировка А (Септември 2020).