Фитнес

Възпалени гръбни мускули от Kettlebell Swings


Правилната форма за люлеене на KB поддържа гърба ви добре.

Andreas Rentz / Гети изображения Спорт / Гети Имидж

Замахът с гирлянди носи многобройни ползи за упражняващите; но може да бъде изтощително упражнение, ако се изпълнява неправилно. Лошата форма може да доведе до възпалени мускули на гърба. Въпреки че е сложно упражнение за овладяване, замахът с гирляндите си заслужава практиката, тъй като остава едно от най-ефективните упражнения за цялото тяло. Суингът работи на тазобедрените стави, глутеалите, мускулите на гърба, раменете и сърцевината, като в същото време изгаря калориите. Предотвратете възпалените мускули на гърба, като научите как да избягвате често срещаните грешки, свързани с люлеенето на гирката.

Горе главата

Когато люлката на гири се използва с правилна форма, ще почувствате изгаряне в подбедриците и глутеалите с малко до болка в долната част на гърба. Застанете над гиря с крака, малко по-широки от разстояние на ширина на раменете. Клякайте, за да хванете дръжката на гирката с две ръце, като използвате ръкохватка. Дръжте гърдите си нагоре и назад изправени с раменете, разположени над гирката. Изпънете коленете и бедрата, за да стигнете до изправено положение с изправени ръце и каната, висяща от ръцете ви. Завъртете гирката под бедрата, като леко наведете коленете си, шарнирайте се от бедрата и избутайте бедрата назад. Силно изпънете бедрата и коленете си, за да завъртите гирката до височината на раменете.

Трикът с дюбели

Често срещана грешка при люлеене е неизпълнението на упражнението с плосък гръб. Уверете се, че гръбначният ви стълб остава прав през цялото упражнение и че по-голямата част от движението се осъществява в бедрата. За да коригирате тази грешка, дръжте здраво дюбел или залепете здраво на гърба си - осъществявайте контакт с гърба на главата и глутеалите - и практикувайте шарнир на бедрата. Ако дюбелът поддържа контакт с главата и глутеалите в целия диапазон на движение, бъдете сигурни, че шарнирате с плосък гръб.

Панта, не клякай

Често упражненията използват клякащ модел, за да завършат люлеенето вместо тазобедрен панта. Когато използвате клякащ модел - огъване на коленете твърде много - поставяте глутеалите и тазобедрените стави в механичен недостатък, което принуждава мускулите на гърба да извършват повече работа. Ако сте склонни да люлеете каната ниско към пода, вероятно е да клякате, вместо да шарнирате. Важно е да замахнете камбаната точно под слабините - с теглото доста над височината на коляното - за да работите с правилните мускули и да избегнете болки в гърба, отбелязва сертифицираният руски инструктор по гигантски лес Forest Vance.

Знайте лимита си

Формата ви може да е безупречна, но ако прекалите с ранната програма, вероятно ще почувствате някаква болка в гърба. Ако сте нов в люлеенето на гири, избягвайте протоколи за интензивни тренировки, като табата. Протоколът tabata - 20 секунди упражнения, 10 секунди почивка, повтарящи се в продължение на осем цикъла - е популярен формат за люлеене на гири, но трябва да се използва само от напреднали трениращи. Само с 10 секунди между групите, начинаещият бързо ще умори глутеалите и тазобедрените стави и ще започне да разчита на мускулите на гърба, за да извърши движението. Вместо това използвайте положителни периоди на почивка - период на почивка, който трае по-дълго от упражнението. Например 20 секунди люлки, последвани от 30 секунди почивка, повторени за два до три сета. Започнете с удобно тегло и постепенно преминете към по-тежки кетбълболи през няколко тренировки. Слушайте тялото си и намалете, ако болката продължава.

Гледай видеото: Най-доброто упражнение при болки в кръста и проблеми при стабилизиране на пояса- Умряла буболечка (Октомври 2020).