Фитнес

Как да получите по-малка долна част на гърба


Изваяйте секси долната част на гърба от добре заоблен фитнес режим.

Както и в други региони на ядрото, получаването на по-малък гръб изисква много усилена работа и отдаденост на редовен режим на сърдечно-съдови и силови тренировки и най-важното - здравословна диета. След като започнете да отслабвате от общо упражнения и диета, добавете насочени упражнения за долната част на гърба към вашата фитнес рутина. Балансираната рутина на тренировка и диета преди добавяне на конкретни упражнения за долната част на гърба не само ще ви помогне да видите и усетите промените в долната част на гърба по-бързо, но и ще намали шансовете ви за болки в гърба или нараняване.

Supermans

1.

Легнете с лицето надолу на пода с изпънати крака и ръце. Разперете ръцете си малко по-широко от ширината на раменете и завъртете дланите си към пода. Облегнете челото си на пода и избягвайте да завъртате главата си по всяко време на цялото упражнение.

2.

Свийте корема си и стиснете глутеите, докато едновременно започнете да повдигате ръцете и краката си от пода и към тавана. Пауза за един брой, след като почувствате напрежение в долната част на гърба.

3.

Върнете се в изходна позиция и повтаряйте, докато не почувствате изгаряне в мускулите на долната част на гърба. Увеличете повторенията си, когато ставате по-силни, като се стремите към 10 до 12.

Мряна от мряна

1.

Хванете мряна с умерено тегло и я дръжте пред себе си с длани, обърнати към тялото ви. Отпуснете ръцете си пред бедрата и застанете с ходилата на ширината на бедрата.

2.

Издърпайте раменете назад, сякаш прищипвайте гръбнака си и след това ги спуснете. Поддържайте това положение на раменете през цялото упражнение. Свийте основните си мускули, като издърпате пъпа си към гръбначния стълб и наклонете таза си напред, за да създадете неутрален гръбначен стълб. Свийте леко коленете си.

3.

Гледайте напред в бедрата си, докато торсът ви не е успореден на пода или не почувствате напрежение в долната част на гърба или бедрените кости, което от двете настъпи първо. Пауза за един брой.

4.

Обърнете движението назад в изходна позиция и повтаряйте, докато не почувствате изгаряне в мускулите на долната част на гърба и тазобедрените стави. Докато ставате по-силни, увеличете повторенията си до 12 до 15, преди да увеличите теглото на мряната.

Устойчивост на гърба за удължаване на топката

1.

Хванете топка за стабилност и коленете на пода с подметките на краката, приковани към стена. Поставете топката на шест до 12 инча пред себе си и я хванете с две ръце.

2.

Заплетете корема си и дръжте топката стабилно, докато се повдигате нагоре и върху горната й част. Опитайте да хванете бедрата и долния си корем на върха на топката. Изпънете краката си.

3.

Заплетете пръсти зад главата си с лакти широко. Поемете дълбоко въздух, докато бавно започнете да повдигате гърба си към тавана. Опитайте се да държите топката и долната си част на тялото все още. Пауза, след като почувствате напрежение в долната част на гърба.

4.

Издишайте, докато бавно се върнете в изходна позиция и повтаряйте, докато не почувствате изгаряне в мускулите на долната част на гърба и тазобедрените стави. Увеличете повторенията си, докато ставате по-силни; 10 до 12 е идеално.

Необходими неща

  • гири
  • Топка за стабилност

Съвети

  • Добавете упражнения за долната част на гърба към тренировки за цялостно тяло.
  • Започнете всички рутинни упражнения с пет до 10 минути кардио загряване и серия от леки, динамични разтягания, за да подготвите мускулите и ставите за вашата тренировка. Следвайте тренировката си със статични разтягания, насочени към всички мускулни групи, които сте работили.
  • Практикувайте мъртвата кола без тежести, добавяйки тежест, след като се почувствате комфортно с формата.

Предупреждения

  • Избягвайте тези упражнения, ако страдате от болки в гърба.
  • Разширете само движенията си до точката на напрежение, никога болка.

Гледай видеото: Моля за тишина, новият крал на Android е тук - Galaxy Note 10+ (Октомври 2020).