Фитнес

Упражнения за наклонен борд за мускулите


Наклонете пресата за пейка върху наклонена дъска, насочена към горната част на гърдите.

Мартин Баро / OJO Images / Гети Имидж

Редовните трениращи често търсят нови или по-предизвикателни начини да работят мускулите си, за да не удрят фитнес плато; наклонената дъска може да помогне. Когато тренирате върху наклонена дъска, можете да работите срещу гравитацията, като се движите нагоре върху дъската. Като алтернатива можете да насочите ъгъла на тялото си, за да накарате упражнението за съпротива да работи мускулите по различен начин. Преди да започнете, загрейте с пет до 10 минути лека кардио дейност.

Запознайте се с наклонения съвет

Наклонената дъска може да бъде толкова проста, колкото дълга дъска, подпряна под ъгъл с ремъци близо до високия край, за да закрепите краката си. Високотехнологичната дъска може да има скоби в горната част, през които закачате краката си и може да се регулира, така че да можете да промените ъгъла. В действителност, регулируема или наклонена скамейка за упражнения изпълнява същите функции като наклонената дъска. Можете също така да направите своя собствена наклонена дъска от дълга, здрава дъска за гладене или дървесна дъска с дължина 5-6 фута и ширина 18 инча. Опирайте единия край на домашната си наклонена дъска срещу стол или друга мебел, за да зададете ъгъла.

Включете упражнения за гърдите

Упражнението върху наклонена дъска ви помага да работите в различни области на гърдите. Наклонете ъгъла на дъската между 30 и 45 градуса и легнете върху нея с глава по-висока от краката, за да насочите горните си гръдни мускули. Легнете с глава върху долния край на дъската, за да подчертаете долната част на гърдите. Изпълнявайте упражнения като преса на пейката и флайс, като използвате същата основна техника, която бихте направили на плоска пейка. За да извършвате преси, например, натиснете тежестта право към тавана, независимо от ъгъла на наклонената дъска.

Работете ръцете и раменете си

Извършете бицепсовите къдрици от наклонено положение на дъската, за да насочите бицепсите си. Работете трицепсите си с разширения или притискащи стенд преси. Ще изпълнявате разширения по различен начин, в зависимост от позицията си. Ако използвате дъмбел от наклонено положение, например, задръжте тежестта над главата си с изпънати ръце, след което огънете лактите, за да намалите тежестта под главата. От отклонено положение започнете с прави ръце и тежестта над средната гръдна част. Сгънете лактите и намалете тежестите отстрани на главата. Извършете наклонени предни или странични повдигания, за да работите на раменете.

Насочете гърба си

За да подчертаете мускулите на гърба си на наклонена дъска, обикновено ще лежите с лице надолу с пръсти на пода. За да извършите обратното странично повдигане на дъмбели, например, дръжте дъмбел във всяка ръка, след което протегнете ръце около дъската, така че тежестите да са пред гърдите ви. Започнете с длани една към друга. Поддържайте огъване на лакътя, докато повдигате тежестите нагоре и от всяка страна, докато горните плочи са почти на височина на раменете. Можете да направите повдигане с дъмбел Y вдигане от същата позиция, но ще започнете с двете ръце, висящи право надолу към пода. Повдигнете всяка тежест нагоре и настрани, като държите ръцете си прави, така че торсът и ръцете ви да приличат на форма Y.

Добавете коремна тренировка

Можете да извършвате хрускане и ситупс от отклоняваща се позиция, за да добавите интензивност към всяко упражнение, стига вашата наклонена дъска да има устройство в горната част, с което можете да закрепите краката си. Като алтернатива, имайте партньор за упражнения или двама да държите глезените си. Извършете повдигане на краката от наклон, като хванете дъската или сигурен предмет, разположен близо до главата ви. Дръжте краката си възможно най-прави, докато ги повдигате, докато те са приблизително перпендикулярни на пода. Можете също така да правите повдигания на крака с отклонената дъска под плитък ъгъл.

Гледай видеото: Learn how to use your Sled Dogs Snowskates! - Tutorial (Октомври 2020).