Фитнес

С какъв размер тегло трябва да започнат жените да вдигат тежести?


Тежестите са идеален начин да създадете мускулна дефиниция в цялото си тяло.

Jupiterimages / Commhoot / Гети изображения

Много жени се отблъскват от използването на тежести, защото се страхуват, че ще се натрупат и ще изглеждат като културист. Истината е, че добавянето на тежести към рутината ви е здравословен начин да увеличите силата и издръжливостта си, докато тонизирате навсякъде. Силовите тренировки са жизненоважна част от добре закръглената тренировка, но изборът на правилните тежести предотвратява нараняванията и увеличава максимално ползите. Трябва да започнете да виждате резултати само след няколко седмици, според MayoClinic.com.

Основни упътвания

Ако сте нов за вдигане на тежести, скачането с тежък килограмов товар може да доведе до нараняване и да забави напредъка ви. MayoClinic.com препоръчва да изберете тежести, които ви позволяват да извършите 12 повторения, без да компрометирате формата си. Вземете набор от тежести и направете набор от бицепсови къдрици или гръдни преси. Последните две или три повторения трябва да бъдат трудно да се изтръгнат, но не толкова силно, че вашата форма страда. Ако това е твърде лесно, имате нужда от по-големи тежести. Ако не можете да завършите сета, преминете към по-лек товар на килограм.

Цели

Вашите цели играят роля в какъв тип тежести да започнете. Ако искате да придобиете издръжливост и фитнес, по-добре е да изберете по-леки тежести и да правите повече повторения, според Американския съвет за упражнения. Ако по-големите и силни мускули са вашата цел, използвайте по-големи тежести и правете по-малко повторения с тях. Дори като увеличавате теглото си, все още е важно да използвате килограм товар, който не компрометира формата ви, независимо дали комплектът съдържа три до пет повторения за изграждане на сила и размер или 12 до 15 повторения за придобиване на издръжливост.

Увеличаване на натоварването на лирата

С течение на времето тялото ви се адаптира към рутинна тренировка. Ако се придържате към същото натоварване на килограм и брой повторения, вашият напредък вероятно ще се задържи. Докато набирате сила и издръжливост, добавете повторения и комплекти към рутината си, за да поддържате мускулите си предизвикателни. След като натоварването на килограм започне да се чувства твърде лесно, преместете размер или добавете друг набор към режима си за трениране на сила, препоръчва MayoClinic.com.

Съвети

MayoClinic.com препоръчва ден за почивка между всяка силова тренировка. Това дава време на мускулите ви да се възстановят и да се възстановят, така че можете да постигнете напредък в силата, размера и издръжливостта. Свободните тежести, щанги и тежести работят добре за тренировките за сила, но Американският съвет по упражнения предлага смесване и съвпадение на вашите избори за добре закръглена рутина, която максимизира ползите за всяка от основните ви мускулни групи.

Гледай видеото: The Great Gildersleeve: The Matchmaker Leroy Runs Away Auto Mechanics (Октомври 2020).