Фитнес

Шестседмичен интензивен план за тренировки на бикини


За да видите резултатите само за шест седмици, тренировката с висока интензивност е пътят.

BananaStock / BananaStock / Гети изображения

Трудната работа и правилната стратегия за упражнения са ключовете за получаване на тялото на бикини, което винаги сте искали. Отделете шест седмици от живота си, за да приготвите бикини, като използвате комбинация от тренировки с тежести и високоинтензивни интервални тренировки. Тази комбинация ще ви помогне да стегнете и тонизирате тялото си, като изгаряте мазнините и подобрите състава на тялото си.

Същността на това

Гайките и болтовете на тази тренировка включват тренировка пет дни седмично, оставяне на два дни за почивка и възстановяване. Всяка сесия с упражнения продължава от 30 до 40 минути. Тъй като всяка сесия се извършва на високо ниво на интензивност, важно е да поддържате тренировките си сравнително кратки и дотолкова, че да избягвате прекалената работа на тялото си. Достъпът до оборудване за тренировки с тежести е идеален, но не се изисква. Комплект дъмбели може да направи трика за вашите тренировки с тежести.

Седмица първа: Леко в него

Първата седмица е свързана с това да облекчите тялото си в тренировката, като съкратите продължителността на всяка сесия до само 15 минути. Правете тренировка HIIT в понеделник. Ако сте нов в HIIT, това включва редуващи се кратки, енергични изблици на аеробни упражнения, последвани от кратки интервали за възстановяване. Можете да използвате всякакви аеробни упражнения, които желаете - бягане, бързо ходене, бягаща пътека, елиптично, колоездене и плуване. След като загреете няколко минути, направете интервал от 30 секунди при почти всички усилия. Следвайте това с 60-секунден интервал на възстановяване, извършен с лека до умерена скорост. Повторете този модел 10 пъти, за да завършите 15-минутната си тренировка. Правете същата тренировка в сряда и петък. Във вторник и четвъртък извършете основна тренировка за съпротива, като правите следните упражнения в този ред: клекове с телесно тегло, лицеви опори, хрускане, вдигане на прасеца на стъпка и свръхчовеци. Правете по един набор от всяко упражнение и правете толкова повторения, колкото е необходимо, за да достигнете мускулна недостатъчност. Почивайте 90 секунди между всеки комплект.

Втора седмица: Увеличаване на усилията

Извършете същата рутина на тренировка, която сте направили през първата седмица, но увеличете продължителността на тренировката до 20 минути на сесия. Направете това, като правите 13 интервала вместо 10 по време на всяка HIIT тренировка и направете два комплекта вместо един за всяка тренировка за съпротива. Ако е възможно, използвайте различен тип кардио упражнения за вашата HIIT тренировка, като например да правите колоездене, вместо да бягате. Същото важи за всяка следваща седмица; разнообразието е добро нещо, когато става въпрос за упражнения.

Трета седмица: Увеличете усилията си

Отново следвайте същия график на тренировката, но увеличете времето за тренировка с допълнителни пет минути. Правете 17 интервала за всяка HIIT тренировка и три комплекта упражнения, когато правите тренировъчни тренировки за съпротивление на телесно тегло.

Четвърта седмица: Добавяне на оборудване

Време е наистина да увеличите интензивността. Всяка ежедневна тренировка ще продължи 30 минути. Правете 20 интервала за всяка HIIT тренировка. Вместо да правите упражнения за съпротивление на телесно тегло във вторник и четвъртък, добавете малко допълнително съпротивление, като използвате машини за тежести или гири. Ефективната тренировка с дъмбели с цялото тяло ще включва дъмбели с дъмбели, повдигания на дъмбел на теле, раменни преси, претеглени патерици, бицепсови къдрици, разширения за трицепс и наклонени обратни панталони с дъмбели. Правете два серии от всяко упражнение - 12 до 15 повторения за първия сет и продължете, докато не можете да направите още едно повторение за втория сет.

Пета седмица: Цел за енергични

Изпълнявайте същата рутина като четвъртата седмица с едно малко изключение: Увеличете интензивността на всяка сесия, за да изгорите повече калории и да предизвикате по-силно мускулите си. Направете това, като добавите пет секунди към всеки енергичен интервал по време на вашите HIIT тренировъчни сесии и добавите съпротива към всяко упражнение за тежести. Можете да добавите само 1 килограм към текущото си ниво на съпротива за всяко упражнение или до 5 килограма, ако наистина искате да предизвикате себе си.

Шеста седмица: Опаковайте го

Завършете силната си последна седмица на тренировката, като увеличите продължителността на всяка тренировка до около 35 минути. За всяка HIIT тренировка сега ще правите общо 22 интервални цикъла - 35 секунди за всеки енергичен интервал и 60 секунди за всеки интервал на възстановяване. Направете същата рутинна тренировка с тежести, но добавете трети набор към всяко упражнение. До края на шестата седмица се наслаждавайте на новото си стройно и изрязано бикини тяло.

Ресурси (1)