Фитнес

Как да увеличите краката си


Говерете краката си с постоянни тренировки за съпротива.

Можете да го наречете омаловажаване, получаване на огромна или мускулна хипертрофия, но всичко това означава едно и също нещо. Мускулната хипертрофия е мускулното уголемяване, което е резултат от тренировка, според Националната асоциация за сила и кондициониране. Този мускулен растеж се дължи основно на увеличаването на площта на напречното сечение на съществуващите мускулни влакна. За да готвите краката си, ще трябва да тренирате усилено и да останете последователни. Няма как да знаете точно колко време ще отнеме, но с правилна тренировка, време за възстановяване и добра диета можете да увеличите размера на краката си.

1.

Разделете си тренировката и тренирайте краката си сами. Можете да направите двудневен сплит, където редувате тренировки за горната и долната част на тялото. Или можете да изберете три- или четиридневен сплит и да тренирате краката си един или два пъти всяка седмица.

2.

Загрейте за пет до 10 минути, преди да правите всякакви тренировки с тежести. Можете да правите пет минути кардио при умерена интензивност, след което да преминете към загряващи комплекси от упражнения като клекове, преси на краката или белодроб. Направете тези подгряващи комплекти с леко тегло и направете около 15 до 20 повторения.

3.

Започнете тренировката си с основни многостранни упражнения. Тези упражнения ще ви позволят да вдигате тежко и са чудесни за добавяне на мускулна маса. Например, можете да включите клякане на гръб назад, мъртва лифтове, преден клек и щангови клекове.

4.

Тренирайте едно-ставни движения след тежките си многоединни упражнения. Това са спомагателни упражнения, които ще удрят мускулите в краката ви, едно по едно. Можете да включите удължаване на краката, всякакъв вид извиване на краката и различни вариации на повдигане на прасеца.

5.

Изпълнете три до шест серии от шест до 12 повторения за всяко упражнение, за да се съсредоточите върху увеличаването на мускулния размер. Почивайте 30 до 90 секунди между всеки комплект, така че можете да дадете 100 процента усилия на всеки комплект и упражнения.

Необходими неща

  • Оборудване за обучение за съпротива

Съвети

  • Следете тренировките си в дневник или тефтер. График, когато тренирате, и упражнения, сетове, повторения и съпротива, използвани.
  • Сменяйте тренировките си на всеки четири до осем седмици, за да поддържате мускулите си да растат и избягвайте скуката.
  • Начинаещите трябва да започнат с два или три комплекта от осем до 12 повторения, след което постепенно увеличават теглото и изпълняваните комплекти.
  • Изпънете краката си след всяка тренировка.

Предупреждения

  • Не винаги увеличавайте теглото и спрете на шест повторения. Мускулната маса може да бъде постигната по-добре чрез редуване на натоварвания и понякога правене на шест, осем, 10 или 12 повторения.
  • Не започвайте с максималното количество препоръчвани комплекти и повторения, ако сте нови в обучението по хипертрофия. По-вероятно е да имате силна мускулна болезненост или нараняване.
  • Не тренирайте, ако все още сте болки от предишната си тренировка за крака. Позволете на тялото ви да заздравее, за да може мускулите ви да растат.

Ресурси (1)

Гледай видеото: Треперене, сковани крака и увеличаване обема на поетия въздух Кальо Симионов Калев (Септември 2020).