Хранене

100% диета без месо


Тофу е добър източник на вегетариански протеин.

Comstock / Comstock / Гети изображения

Вегетарианските диети са свързани с по-добро цялостно здраве и по-ниска смъртност, показва проучване, публикувано в „JAMA Internal Medicine“ през юни 2013 г. Ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол, без месо диети намаляват риска от такива хронични състояния като сърдечно заболяване, тип 2 диабет и хипертония, както и помощ при поддържане на теглото, както се съобщава в „Рецензии за хранене“ през 2006 г. Ако сте решили да ходите вегетариански поради здравословни или философски причини, имате богат избор от 100 процента без месо диета.

Зеленчуци и плодове

В идеалния случай свежата продукция трябва да бъде в центъра на вегетарианската диета. Имате рог на избора за зеленчуци, от листни зелени до кореноплодни до кръстоцветни зеленчуци като броколи и карфиол. Опитайте пюрирани зеленчукови супи, като тиква от бутер или моркова, за да получите витамин А, който да поддържа доброто зрение. Бърколи, гъби и червен пипер разбърквайте за пържола за цветно основно ястие, което осигурява повече от дневните ви нужди от антиоксидант витамин С и витамин К, който поддържа здравословното съсирване на кръвта. Плодовете също са основата на диетите без месо. Насладете се на бананово-ягодов пюре за закуска или закуска между храненията или задоволете сладкия си зъб с чаша горски плодове след вечеря. Диетите, базирани на зеленчуци и плодове, са склонни да са с високо съдържание на калий, електролит, който спомага за балансирането на течностите в тялото ви и намалява риска от високо кръвно налягане.

Бобовите растения

Вашето тяло се нуждае от ежедневен протеин за изграждане и възстановяване на тъкани и мускули. Ако смятате, че няма да получите достатъчно протеин при 100-процентова диета без месо, помислете за хранителния грим на бобовите растения. Чаша варен черен боб например ви дава над 15 грама протеин без холестерол и само 0,2 грама наситени мазнини. За разлика от месото, бобът доставя и диетични фибри, които спомагат за пълното ви поддържане и поддържат здравословното храносмилане. Чаша черен боб ви дава 15 грама, което е повече от половината от това, което жените се нуждаят ежедневно, и повече от една трета от това, което мъжете се нуждаят. Повечето растителни източници на протеини не доставят всички основни аминокиселини, така че чифтовете боб с кафяв ориз или други зърна, за да получите пълен протеин. Храни, приготвени от соя като тофу и темпер, са пълни източници на пълнене на вегетариански протеин, който може да се използва в пържени картофи и чили, така че никога няма да пропуснете месото.

Ядки и семена

За да намалите риска от сърдечни заболявания, повечето мазнини във вашата диета трябва да идват от ненаситени източници като ядки и семена, се казва в Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Използвайте любимите си орехово или семе масло на пълнозърнест тост за пълнене закуска или лека закуска. Ако сте лакто-вегетарианец, който яде млечни продукти, нарежете малко орехи или бадеми и хвърлете в гръцкото си кисело мляко с портокалови филийки. Една унция слънчогледови семки добавя както 5 грама протеин, така и привлекателна хрупкавост към тъмните ви листни зелени. Шепа шам-фъстъци прави пълнежна закуска, за да се отблъсне от манджите от средния следобед. Не забравяйте да изберете ядки и семена без сол или овкусители, за да не добавяте прекомерно количество натрий или захар към диетата си.

Цели зърна

Зърнените култури са друг основен хранителен режим без месо, изпълнен с фибри и витамини от група В, които поддържат нервната ви система и помагат на тялото ви да обработва енергията, която получава от храната. Закуска от нарязан на стомана овес, приготвен със соево мляко и смесен с нарязана ябълка и пекан, ще ви държи до обяд. Пълнозърнестият лаваш, сервиран с хумус и зеленчуци, осигурява задоволителен обяд или закуска. Киноа е една от малкото растителни храни, която подобно на месото е пълноценен протеин - това означава, че ви дава всички незаменими аминокиселини, необходими за изграждането на мускулите и тъканите. Изпробвайте това безглутеново зърно с червени боровинки, орехи и пръска зехтин за обилен обяд или гарнитура или го смесете с нахут, магданоз, домати, чесън и лимонов сок за гъстота на хранителни вещества на табуле, Близкия Изток салата.

Съображенията

Може да бъде предизвикателно да получите няколко специфични хранителни вещества при изцяло безмесна диета. Витамин B-12, например, идва предимно от животински източници като месо, млечни продукти и яйца, но се намира и в обогатени храни. Недостигът може да причини слабост и умора. Витамин D, който ви помага да усвоявате калций за силни кости, също се намира най-вече в животински храни, но можете да прекарате малко време на открито на слънце, за да получите ежедневния си стимул от това хранително вещество. Ако решите да отидете веган и изобщо да не ядете животински храни, вашият лекар може да ви предложи да допълвате, за да заоблите хранителния си профил.

Ресурси (3)

Гледай видеото: Диета на Пиер Дюкан - Как да Отслабнем Завинаги (Септември 2020).