Фитнес

Повдигане на краката


Мускулите пред бедрата са отговорни за повдигане на краката.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Съпротивлението по време на повдигане на седящ крак обикновено идва от собственото ви телесно тегло, което означава, че упражнението е лесно да се включи както в фитнес, така и в домашни тренировки. Всичко, от което се нуждаете, е стол или пейка. Повдигането на седящ крак помага да се развие сила в често пренебрегван мускул в ядрото ви.

Изпълнение на седнал крак правилно се повдига

Седнете на ръба на пейка и поставете ръцете си на ръба на пейката, от двете страни на бедрата. Облегнете се назад и вдигнете краката си. Започнете упражнението с тялото си в доста право подравняване, под ъгъл приблизително 30 до 40 градуса спрямо пода. Повдигнете краката и огънете коленете, за да приведете бедрата към гърдите си, което едновременно се огъва напред. В пика на вашето движение торсът ви трябва да е вертикален. Отново се облегнете и изпънете краката си, без да позволявате на петите да докосват пода, за да завършите едно повторение.

Мускулите работеха по време на повдигане на седящи крака

Въпреки че може да мислите, че повдигането на седящия крак работи на вашия абс, той всъщност развива илиопсоаса, който е основната ви колекция от мускули на флексора на бедрата. Илиопсоас издърпва горната част на краката нагоре в кръста. Другите ви флексори на тазобедрената става - включително латациите на тензорните фасции, пектинеуса, сартория, аддукторния лонус и аддукторния бревис - допринасят за повдигане на горната част на краката. Тъй като не извивате гръбначния стълб напред по време на това упражнение, вашите абс и коси работят само като стабилизатори.

Да го направим по-предизвикателен

Ако установите, че повдигането на седящия крак не е достатъчно предизвикателно, можете да увеличите натоварването на тазобедрените си флексори, като натиснете претеглено устройство между краката си. Можете да използвате топка за лекарство, гира или плоча с тежести. Ако имате лента за упражнения, прикрепете единия край на лентата към нисък стабилен предмет, а другия край към краката. Когато издърпате краката си към гърдите, напрежението от лентата предлага съпротива.

Предимства от укрепването на тазобедрените флексори

Мускулите на флексора на тазобедрената става често се пренебрегват при тренировки за силова тренировка, което може да ги остави по-слаби в сравнение с останалите мускули в бедрата и ядрото. Адекватната сила на флексора на тазобедрената става помага за стабилизиране на таза ви и поддържане на правилното движение на тазобедрената става. Неразвитите флексори на тазобедрената става могат да повлияят неблагоприятно на походката ви при ходене и бягане и могат да ви попречат да поддържате правилна стойка, което може да доведе до болка в долната част на гърба.

Гледай видеото: Повдигане на краката #1 (Октомври 2020).