Фитнес

Упражнения за сядане за квадрицепсите


Настанете седалка, за да подсилите четворките си.

IT склад / полка точка / Гети изображения

Тъй като мускулите на квадрицепсите в бедрата са активни, докато ходите, бягате и скачате, може да мислите, че трябва да упражнявате четириъгълниците, докато стоите. Въпреки че изправените занимания като клякания, белодробни движения и стъпки са ефикасни упражнения за квадрицепс, можете буквално да седнете на работа и все пак да се насладите на солидна тренировка за бедрото. Но не забравяйте да се затоплите, преди да заемете мястото си, като изпълнявате пет до 10 минути леки аеробни упражнения, за да подготвите четворките си за действие.

Преси за крака

Машините за притискане на крака съдържат седалка пред плоча за съпротивление, върху която сте поставили краката си. Започнете упражнението с бедрата и коленете и двете свити на около 90 градуса. Натиснете срещу съпротивлението на машината, като натиснете краката си върху чинията и изпънете краката си. Направете пауза за момент и след това се върнете под контрол в изходна позиция. Можете също да правите упражнението с един крак наведнъж. Всъщност някои машини са специално проектирани за преси с един крак.

Удължаване на краката

Докато притискането на крака работи с различни мускули в допълнение към квадрицепсите, разширенията на краката са изолационни упражнения, насочени изключително към четириъгълниците. Седнете на седалката на машината за удължаване на краката, като предната част на всеки глезен е разположена срещу подложки за съпротивление. Ако е необходимо, регулирайте седалката, така че коленете да са на същата височина като опорната точка на машината. Движете краката си в дъга, бутайки се напред и нагоре срещу съпротивлението на машината, докато краката ви не са изпънати. Спуснете бавно краката до изходна позиция.

Седнал четворно разтягане

След като вашата тренировка приключи, можете също да опънете четворките си от седнало положение. Седнете на пейка и завъртете наляво, така че външната страна на лявото коляно или прасец докосва ръба на пейката. Сгънете дясното си коляно и го спуснете възможно най-ниско към пода, докато бедрата и левият крак остават на мястото си. Трябва да стигнете с десния пръст на краката до пода, докато десният ви пищял е приблизително хоризонтален. Преместете крака си назад, ако е необходимо, докато усетите разтягане в предната част на дясното бедро. Задръжте позицията за около 30 секунди и след това повторете разтягането с левия крак.

Бележки за тренировка с квадрицепс

Ако се съмнявате в това колко повторения да изпълните, направете осем до 12 повторения на набор от преси и разширения на краката, като използвате достатъчно тегло, за да затрудните финалните повторения, но все още перформиращи се с правилната техника. За да изградите мускулна маса, правете два или три комплекта и работете с четириногите два до три пъти седмично.

Гледай видеото: Стресирайте четириглавите бедрени мускули (Октомври 2020).